Vježbe za trbuh i struk - Ostani FIt

Trbušnjaci su velika skupina mišića latinskog imena rectus abdominis koja se proteže od prsnog koša do preponske kosti. Preko cijelog mišića vodoravno su postavljene tri tetive koje dijele trbušnjake na četiri dijela, a funkcija tih tetiva je držanje mišićapostavljenih ispred unutarnjih organa.

Okomita tetiva koja prolazi kroz pupak zove se linea alba i dodatno dijeli rectus abdominisna dva dijela tako da tetive zapravo stvaraju osam izraženih mišićnih izbočina, a ne šest kako se često misli.

Snažni trbušnjaci stabiliziraju cijeli trup, omogućuju najbolji položaj tijela te osiguravaju veću snagu i izdržljivost.

Atletičari sa slabim trbušnjacima tijekom trčanja naginju i okreću tijelo što im dodatno troši energiju na održavanje ravnoteže i pravilno držanje.

trbušni zid - Ostani Fit

Donji dio trbuha ima važnu ulogu u pregibanju kuka, odnosno dizanju kuka prema gore i naprijed. Trenirajući taj dio trbušnjaka moći ćete dizati koljena brže i više, što će značajno utjecati na povećanjeduljine i brzine koraka.

Kako biste ojačali svoje trbušne mišiće, organizirajte si barem dva puta tjedno vrijeme za vježbanje i nakon nekog vremena pojačajte intenzitet vježbi.

Intervalni trening visokog intenziteta savršen je za dobivanje ravnog i čvrstog trbuha jer ćete brže gubiti višak tjelesne težine u struku i oko trbuha za razliku od statičnih vježbi.

Trbušni mišići - Ostani Fit

Nemojte zaboraviti da se trbušnjaci grade i u kuhinji. Čak 80% ovisi o prehrani, a tek 20% o fizičkoj aktivnosti. Za najbolje rezultate, u svakodnevni jelovnik uključite namirnice koje sadrže bjelančevine, zdrave ugljikohidrate i zdrave masti.

Vjerovali ili ne, razlika između prosječnog trbuha bez pravog oblika i nevjerojatnih trbušnih mišića leži u pravilnom disanju.

Dok vježbate, koncentracijom na disanje dosegnuti ćete maksimalnu kontrakciju, jedan od najvažnijih elemenata treninga.

Za najbolje rezultate, svako jutro dok ste još u krevetu legnite na leđa savijenih koljena i stopala spuštenih na madrac, duboko udahnite i polako izdahnite dok uvlačite trbuh prema kralježnici te ga zadržite uvučenog 15 sekundi.

trbuh - Ostani Fit

Ponovno polako udahnite i ponovite postupak tri do pet puta.

Nakon nekog vremena, kad osjetite da ste spremni, povećajte intenzitet tako da disanje vježbate u sjedećem položaju.

Za još veći intenzitet, prijeđite u stajaći položaj i ponovite isti postupak.