Vježbe za stražnjicu - Ostani Fit

Ultra-mršave figure više nisu u trendu kao što je to bilo prije nekoliko godina.

Današnji trend su bujne i zategnute stražnjice, kako kod žena, tako i kod muškaraca. Odlične su vijesti da disciplinom i upornošću i vi vrlo lako možete doći do željenog oblika stražnjice.

Za fenomenalne rezultate trebate razmišljati o tri različita mišića, a to su veliki gluteus, srednji gluteus i mali gluteus. Srednji i mali mišić stražnjice često su zaboravljeni što dovodi do nesimetričnosti.

Veliki mišić stražnjice kreće od križne kosti i proteže se prema dolje preko stražnjeg dijela zdjelične kosti te hvata ispod velikog obrtača bedrene kosti. Najsnažniji je pomagač za pružanje noge u zglobu kuka te rotator natkoljenice prema van.

Srednji mišić stražnjice počinje od prednjeg dijela zdjelične kosti i njegovi se snopovi vežu za gornji dio bedrene kosti. Prednji snopovi pregibaju kuk i obrću bedro prema unutra, dok stražnji izravnavaju kuk i obrću bedro prema van.

Mali mišić stražnjice počinje od zdjelične kosti i veže se za gornji dio bedrene kosti.  Funkcija mu je abdukcija i unutrašnja rotacija natkoljenice.

Stražnjica - Ostani Fit

U nastavku donosimo najpoznatije vježbe za oblikovanje stražnjice:

Za početak,spustite se na koljena, ruke stavite na bokove, a ravnotežu održavajte prstima stopala. Istegnite bokove i na krajnjoj točki ove vježbe stisnite stražnjicu pa otpustite i spustite se do svojih peta. Ponavljajte ovu vježbu jednu minutu.

Za drugu vježbu lezite na prostirku okrenuti leđima prema podu. Savijenih nogu u koljenima stavite stopala na pod i odignite ih na pete. Ruke položite uz tijelo, dlanove na pod. Odignite bokove lagano od poda tako da s ramenima i koljenima čine ravnu liniju. Zadržite se u tom položajupar sekundi paspustite bokove do poda, ali ne do kraja. Zadržite bokove tik do podate lagano ponavljajte pokret jednu minutu bez pauze i spuštanja tijela punom težinom na pod. Pazite na disanje i nemojte žuriti, važnija je forma tijela od brzine pokreta.

Dok ste na podu, ispružite noge i okrenite se na trbuh. Stopala blago okrenite prema van, spustite dlanove ispred sebe i naslonite čelo na njih. Stisnite trbušne mišiće i podignite ispružene noge zajedno prema gore. Zategnite stražnjicu te opustite i ponovite postupak. Pripazite na bedra, bitno je da ih odmaknete od tla, a kada prstima dotaknete pod, podižete ih odmah prema gore.

Možete odmah prijeći na sljedeću vježbu dok se nalazite na trbuhu.

Ostanite u istoj poziciji, no ovaj put stisnite trbuh, podignite noge te ih kontrolirano skupljajte i širite držeći ih u zraku.

Podignite se na koljena, spustite dlanove na pod i držite ih u širini ramena. Ispružite jednu nogu koju ćete pomicati preko druge koja ostaje na podu. Leđa držite ravnima, a glavu u produžetku kralježnice.

Kontrolirano mičite nogu po dijagonali do krajnje točke, koncentrirajte se na disanje i kontrakciju mišića. Tijekom ove vježbe važna je kontrola zdjelice zato pazite da prilikom pomicanja ne ode u rotaciju. Drugim riječima, cijelo tijelo treba biti statično, osim noge koju pomičete približno 45 stupnjeva.

Iz iste pozicije na koljenima i dlanovima nastavite s vježbom tako daravnih leđa savijeno koljeno podižete koliko možete u stranu pa vratite u početni položaj.Kontrolirajte gibanje noge, osjetite zatezanje.

Vježbe za Stražnjicu - Ostani Fit

Čučanj je jedna od najpoznatijih vježbi za stražnjicu, no kao dodatan izazov probajte čučanj na prstima. Stanite u raskoračni stav, nogu postavljenih malo šire od kukova. Pazite na koljena, cilj je opteretiti mišiće stražnjice, a ne koljena. Spustite se u čučanj pa se ispravite i podignite na prste. Ponavljajte ovu vježbu jednu minutu.

Nakon što prođete jedan krug, odmorite pa ponovite sve vježbe još 3 puta.

Odvojite vrijeme za ove vježbe svaki dan i sigurno ćete ubrzo primijetiti promjene.