Vježbe za ruke - Ostani fit

Izgled ruku može uvelike utjecati na vaše samopouzdanje, pogotovo njihov stražnji dio. Nitko ne voli ni izgled ni osjećaj mlohavih ruku.

Kako biste imali lijepo tonirane ruke, usredotočite se na biceps, triceps i deltoidni mišić te radite treninge otpora za svaku skupinu tih mišića.

Ako kvalitetno i fokusirano odrađujete vježbe,uspješni rezultati neće izostati. Zato je važno tijekom njihovog izvođenja biti svjestan položaja cijelog tijela!

Trening započnite zagrijavanjem.

Napravite nekoliko rotacija glavom u stranu, zagrijte vrat i mišiće trapeza. Zatim stanite uspravno, počnite kružiti rukama prema naprijed te nakon nekoliko krugova promijenite smjer.

Nagnite se gornjim dijelom tijela do poda dok stojite na punim stopalima, lagano ispružite ruke i “hodajte” što dalje možete od tijela. Zaustavite se kad vam bude ugodno pa istegnite ruke i leđa. Vratite se u početni položaj istim “hodanjem”na rukama, ispravite se i ponovite postupak nekoliko puta.

Nakon zagrijavanja nastavite s glavnim dijelom treninga koji možete raditi s utezima, girjama ili bez opterećenja.

Svaku vježbu ponovite 20 – 30 puta, bez žurbe i s fokusom na izvedbu.

Ako imate bučice, primite ih. Ako radite bez opterećenja, koncentrirajte se na stisak i čvrstoću ruku. Nagnite se prema naprijed, stopala držite u širini ramena, ruke pritisnite uz tijelo i lagano podižite laktove. Istegnite ruke i zadržite koju sekundu pa ih opustite u početni položaj. Tijekom istezanja ruke u laktu, gornji dio ruke je miran, a gibanje se odvija samo u donjem dijelu. Ovo je odlična vježba za triceps, stražnji dio nadlaktice koji je najčešće opušten kod ljudi koji ne održavaju formu.

Lateralno podizanje ruku oblikovat će i ojačati gornji dio ruke, a možete ga raditi uz opterećenje i bez opterećenja. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, blago savijenih koljena. Ruke postavite uz tijelo, stisnite trbušne mišiće i pazite na disanje. Podignite ruke do razine ramena, tvoreći pravi kut. Zadržite na trenutak pa ih lagano i kontrolirano vratite u početni položaj. Nakon što ponovite ovu vježbu 20 – 30 puta, krenite na sljedeću vježbu.

Stanite uspravno, stisnite trbuh i podignite ruke iznad glave pa ih istegnite. Udahom spustite ruke u laktovima te ih izdahom ispravite. Tijekom izvođenje vježbe pazite da vam laktovi ostanu u početnom položaju i da ruke ne spuštate niže od pravog kuta.Ako vježbu izvodite s utezima, nakon nekog vremena kad se počnete osjećati snažnije, povećajte kilažu tj. opterećenje. Ako radite bez utega, pokušajte barem s najmanjom kilažom.

Vježbe za Ruke i Ramena - Ostani Fit

Za kraj, napravite jednu klasičnu vježbu za biceps.

Stanite uspravno, ruku ispruženih uz tijelo. Primarna zadaća je pregibanje u laktu, a supinacija podlaktice je sekundarna. Noge držite stabilno na podu, u širini ramena. Opterećenje (uteg, girju, bocu s vodom ili pijeskom)držite u rucikoja je stisnuta uz tijelo, drugim riječima, laktovi se ne miču od tijela.

Ramena povucite prema nazad, a prsa prema van – na ovaj način izolirate mišiće i ne koristite ramena kao potporu. Kada osjetite otpor, nemojte odustati i brzo spustiti ruku, nego polako i fokusirano spuštajte kako biste potaknuli razvoj mišića.

Možete u počeku raditi prvo jednu, pa drugu ruku, a kasnije možete istodobno podizati i spuštati ruke. Ako vam je nepraktično raditi ovu vježbu u stojećem položaju, možete sjesti na kosu klupu.

Nakon što napravite svaku vježbu 20 – 30 puta, ponovite cijeli krug 3 – 4 puta, ovisno o razini snage na kojoj se nalazite.

Pogledajte i isprobajte ovaj trening. Traje samo 10min, sigurno ćete osjetiti kako vam mišići jačaju!