Oblikovanje ramena - Ostani fit

Za snagu i zdravlje gornjeg dijela tijela, vježbe za ramena trebaju biti jedna od osnovnih rutina tijekom treninga.

Ramena kreiraju V izgled koji tijelo čini dodatno privlačnim jer stvara iluziju užeg struka.

No skladan izgled samo je bonus prilikom vježbanja mišića ramena koji su najpokretniji i najstabilniji spojevi unutar ljudskog tijela.

Od puno je veće važnosti održati ramena jakima, fleksibilnima i spremnima na sav stres koji trpe tijekom dana na poslu i u raznim aktivnostima tijekom svakodnevnog života.

Na položaj kostiju ne možete utjecati, no možete učvrstiti, oblikovati i ojačati deltoidne mišiće.

Ojačajte ovu kompleksnu mišićnu skupinu te povećajte mobilnost i stabilnost uz vježbe koje možete izvoditi u teretani ili kod kuće.

Rameni zglob pokretljiv je u svim smjerovima i može se rotirati za 360 stupnjeva zbog čega je slabo zaštićen. S obzirom na to, nužno je zagrijavanje prije početka vježbanja što možete napraviti na sljedeći način:

Stanite uspravno, ispružite ruke bočno pa ispruženim rukama radite manje krugove u zraku. Osjetit ćete napor u ramenima i nadlakticama.

Nakon što završite 50 krugova, lagano se zaustavite i ponovite rotaciju u drugom smjeru. Nakon manjih krugova, prijeđite na veće, pokrećući ruke kao da plivate kraul. Možete ruke rotirati istodobno ili naizmjenično.

Istezanje ramena - Ostani Fit

Za zagrijavanje možete se poslužiti i štapom ili gumom, ovisno što imate u blizini. Postavite štap ili gumu ispred sebe te lagano podižite što više možete iznad/iza glave pa spustite u početni položaj. Možete i podići gumu do visine ramena te ju razvući maksimalno šireći ruke i sastavljajući lopatice. Kako bi vježba bila efikasnija, na kraju svake serije napravite novi hvat. Osim toga, podignite gumu ili štap iznad glave i rotirajte puni krug kako biste se što bolje zagrijali.

Zatim svežite zglobove gumom, a dlanove naslonite na zid u visini trbuha. Napravite zamišljeni korak prema gore do maksimalnog zatezanja gume. Popnite se do visine glave pa se ponovno spustite prema dolje vodeći računa o tome da mišići ramena zaista obavljaju posao.

Na kraju protresite ruke i krenite s prvom vježbom.

Ovu vježbu možete raditi sa šipkom ili s bučicama (kod kuće možete uzeti
dvije boce napunjene vodom ili pijeskom). Ako želite povećanje mišićne mase, svakako će vam trebati dodatno opterećenje.

Uhvatite šipku (ili bučice) malo šire od ramena i podignite iznad glave. Pripazite da ne blokirate laktove kada je dizanje na vrhuncu. Zatim polako spustite šipku(bučice) prema ključnoj kosti pa opet lagano vratite u početni položaj iznad glave.Izdahnite pri podizanju, a udahnite pri spuštanju.

Tijekom sljedeće vježbe lateralno ćete podizati bučice prema naprijed. Stanite uspravno, noge u širini ramena, stisnite trbušne mišiće i jednu po jednu ruku podižite do visine ramena. Nakon što ojačate, možete dizati obje bučice istovremeno.Vježbu izvodite polako i fokusirano, pazeći naleđa i pravilan stav.

Slična ovoj je vježba lateralnog podizanje u stranu. Stanite u isti položaj, no ruke podižite u stranu od tijela. Dok podižete bučice prema gore, lagano rotirajte zglobove da mali prst bude viši. Kad dođete do visine ramena,polagano i kontrolirano ih vratite u početni položaj.Udahnite pri podizanju, a izdahnite dok spuštate ruke.

Zatim uhvatite šipku u uski hvat ispred tijelate lagano podižite do razine
brade. Tada zastanite pa kontrolirano spustite šipku u početni položaj.Ovu vježbu možete raditi is girjom umjesto sa šipkom.

Za kraj, odradite jednoručni potisak tako da potisak kombinirate s čučnjem. Spustite se u čučanj i uhvatite bučicu ili girju. Vratite se u početni položaj i zadržite bučicu ili girju odmah iznad ramena. Zatim podignite bučicu do maksimalne visine, zaustavite se nakratko te spustite u početni položaj.Pazite na balans i kontrolirano izvodite pokrete.

Nakon što izvedete vježbu na jednoj strani, prebacite se na drugu.

Lijepa ramena - Ostani Fit

Odradite sve vježbe po 12-15 ponavljanja, 3 – 4 kruga ovisno o vašem trenutnom stanju i postavljenom cilju.

  • Pogledajte video Jeff Nippard-a koji objašnjava znanost treninga ramena: