Vježbe za noge - Ostani fit

Mnogo žena sanja o vitkim i lijepim nogama, a muškarci često žele da su im noge jake i mišićave. No nije sve samo u estetici. Noge su glavni oslonac za hodanje, trčanje i skakanje i zato je bitno smanjiti opterećenje zglobova jačanjem mišića nogu.

Za to je dovoljno je 2 – 3 puta tjedno raditi vježbe za noge koje se mogu odrađivati u teretani ili kod kuće. I jedno i drugo ima svoje prednosti, ovisno o vašem načinu života.

No zapamtite da je treniranje nogu cjelogodišnji proces. Mnogi se malo prije ljeta uhvate posla i u što kraćem roku žele postići što bolje rezultate. Zbog takvog pristupanakon privatnih i poslovnih obaveza često izostane disciplina koja je potrebna. Kako biste na ljeto bili zadovoljni svojim rezultatima, bitnoje održavati motivaciju tijekom cijele godine!

Prilikom vježbanja pazite na držanje tijela, nemojte se žuriti i svjesno osjetite mišić na kojem radite. Razmišljanjem i koncentracijom za vrijeme izvođenja vježbi povećavate njihovu kvalitetu i osiguravate si odlične rezultate.

Čučnjevi, nožni potisak, iskorak, mrtvo dizanje i mrtvo dizanje na ravne noge odlične su vježbe za mišiće stražnjice (gluteus), a za kvadricepse (quads) efektivne su vježbe poput čučnjeva, nožnog potiska, istezanja nogu i iskoraka. Za zadnju ložu (hams) idealni su mrtvo dizanje, mrtvo dizanje na ravne noge i nožni pregib.

Podizanje listova u sjedećem ili stojećem položaju dva su načina za efektivan trening koji vodi do lijepo oblikovanih listova. Uz ove skupine mišića, izuzetno su bitni i bokovi koji služe za pomicanje nogu od tijela i natrag. Za razvoj bokova dovoljne su kombinacije vježbi s utezima, kako za noge, tako i za trbušnjake. Savjetujemo vam da prvo krenete s lakšim utezima i usavršite formu izvođenja kako biste izbjegli ozljede koje često nastaju zbog brzanja i ne ispravnog izvođenja.

U nastavku vam donosimo vježbe koje možete odmah početi raditi za čvrste i lijepo oblikovane noge:

Bočno podizanje nogu

Lezite na lijevi ili desni bok, glavu naslonite na ruku, a drugom se rukom lagano pridržavajte za pod ispred prsiju. Noge držite ravnima, stopalo zategnite prema glavi, a petu gurajte prema “van”. Iz tog položaja, ne mičući bilo koji drugi dio tijela, podignite gornju nogudo otprilike 40 stupnjeva u odnosu na tlo, pa ju vratite u početni položaj. Osjetit ćete unutarnje mišiće bedra i kukove. Dok izvodite vježbu, koncentrirajte se na stisak koji treba trajati cijelo vrijeme podizanja i spuštanja noge.Nakon što odradite željeni broj ponavljanja na jednoj nozi, okrenite se na suprotnu stranu i ponovite isti postupak s drugom.

Nastavno na ovu vježbu, možete odmah prijeći na drugu koja se izvodi iz istog položaja dok ležite na boku.Savijte kukove i koljena pod kutom od 45 stupnjeva, noge držite spojene tepete oslonite jednu na drugu. Podignite samo koljeno prema gore držeći pete cijelo vrijeme spojenima. Zaustavite se na jednu sekundu u ovom položaju pa vratite koljeno dolje. Naravno, kao i kod prethodne vježbe, držite mišiće zategnute za vrijeme izvođenja. Ova vježba djeluje na mišiće stražnjice, stražnje lože i kukove.

Podizanje kukova (most)

Lezite na pod i savijte noge u koljenu, a stopala spustite na tlo u širini ramena. Trbuh, kukove i natkoljenice uz stisak podižite prema gore do najvišeg položaja, zadržite jednu sekundu, a zatim spustite tako da stražnjicom gotovo dodirnete pod pa ponovite postupak. Nemojte spuštati stražnjicu potpuno na pod! 

Ovom vježbom djelujete na mišiće trupa, stražnjice, stražnje lože, kukova te donjeg dijela leđa.

Sklek – koso trčanje na mjestu

Počnite vježbu u položaju za sklek ili plank te zategnite sve mišiće. Pazite da su vam leđa ravna i stisnite trbušne mišiće. Desno koljeno podignite prema lijevom ramenu te vratite nogu u početni položaj. Zamijenite noge i ponovite. Ova vježba djeluje na mišiće prsiju,stražnje lože, kukove, donji dio leđa, trup, kosi trbuh, kvadricepse, ramena, gornji dio leđa i trbušne mišiće.

vježba sklek - Ostani Fit

Iskorak

Stanite uspravno, udahnite te s izdahom iskoračite naprijed. Spuštajte se dolje dok vam koljeno ispružene noge ne stoji pod pravim kutom, a koljenom zadnje noge ne dotaknete pod. Pazite da su vam oba koljena ravnai nemojte žuritijer u žurbi može doći do izvrtanja zglobova. Obavezno držite leđa ravnima i pripazite da se ne naginjete prema naprijed ili ustranu. 

Jedna od varijacija ove vježbe može biti stražnji dijagonalni iskorak pri kojem iz početne pozicije radite iskorak ukoso. Spuštate se u koljenima dok vam koljeno stražnje noge ne dotakne pod. Vrijede ista pravila- pazite na svoja leđa i ne žurite se, pogotovo ako radite s dodatnim kilažama.

Druga verzija može biti iskorak u stranu. Iz istog početnog položaja kao kod prethodne dvije vježbe iskoračite na jednu stranu i spustite kukove u liniji s vrhovima nožnih prstiju noge pazeći da drugu nogu ostavite ispruženom. Zatim potisnite nogu natrag s težištem na peti pa ponovite postupak s istom ili suprotnom nogom.

Čučanj

Ovom vježbom aktivirat ćete oko 200 mišića. Ako pravilno i redovito vježbate čučnjeve, uz postepeno podizanje kilaže, moguće je povećanje razine hormona rasta i testosterona što je ključno za razvoj snage i mišićne mase.

Savijajte koljena i lagano spuštajte kukove dok vam natkoljenice ne budu pod pravim kutom, ispravljenih leđa i pogleda ravno ispred sebe. Kada dođete u donji položaj, potisnite šipku iz peta. Posebno pazite na svoja leđa i zategnuti stav te kontrolirajte  disanje. Udahnite dok se spuštate, izdahnite kad se dižete. 

Jednonožni čučanj

Iz početne pozicije spustite se u čučanj sjednom nogom ispruženom ispred tijela i vratite se u početni položaj održavajući ravnotežu rukama. Nakon nekog vremena možete dodati rekvizite poput gumene trake, bučica ili girje kako biste pojačali intenzitet.

Jednonožni čučanj - Ostani Fit

Jednonožni bugarski čučanj

U ovoj vrsti čučnja spuštate se dok stražnjom nogom ne dođete tik do podloge. Nakon nekoga vremena možete si dodati uteg ili bučice. 

Mrtvo dizanje na ravne noge  

Primite šipku iz stojećeg položaja ispruženim rukama i hvatom u širini ramena. Spuštajte šipku gotovo do poda dok su vam noge cijelo vrijeme uspravne ili samo blago savijene u koljenima pa se vratite u početni stojeći položaj. Pazite na položaj vrata, usmjerite pogled ravno ispred sebe prateći pokret. 

Akovam tenisice nisu odgovarajuće za ovu vrstu treninga, mrtvo dizanje možete izvoditi i bosih nogu, jedino je važno da je podloga čvrsta. Ovu vježbu možete izvoditi i kod kuće ako imate šipku s utezima.

Nožna ekstenzija 

Nožna ekstenzija je vježba koja se izvodi na spravi. Sjednite na klupu i namjestite jastučiće ispred nogu u predjelu iznad članaka. Ispružite koljena dok vam noge ne budu ravne, a zatim ih spustite natrag. Pripazite da zategnete kvadricepse u trenutku kad su vam noge ispružene.

Nožni potisak

I ova vježba izvodi se na spravi. Sjednite i primite se za ručke sa strane. Noge postavite na ploču u širini ramena i odgurujete se nogama dok ne budu ispružene pa se vratite nazad. Ponovite po želji.

Ležeći nožni pregib

I zadnja vježba koja se izvodi na spravi – lezite na klupu licem prema dolje, noge namjestite tako da vam jastučići budu iza članaka pa ih podižite dok ne dotaknu stražnji dio bedara i potomvratite.

Vježba za listove

Najpoznatija vježba za listove je podizanje na prste dok ne osjetite zatezanje. Ako vam je ova vježba prejednostavna, možete stati u polučučanj lagano raširenih nogu u stranu. Pazite na leđa i lagano podižite pete od poda. Na početku se možete pridržavati, no kasnije možete čak u vježbu dodatii rekvizit poput gume.

Uz ove vježbe možete i voziti bicikl kojim ubrzavate organizam te jačate zglobove i leđne mišiće. Osim toga, vožnja će vas zasigurno dodatno opustiti dok uživate u okolini i svježem zraku.

Mrtvo dizanje - Ostani Fit

Nožna ekstenzija 

Nožna ekstenzija je vježba koja se izvodi na spravi. Sjednite na klupu i namjestite jastučiće ispred nogu u predjelu iznad članaka. Ispružite koljena dok vam noge ne budu ravne, a zatim ih spustite natrag. Pripazite da zategnete kvadricepse u trenutku kad su vam noge ispružene.

Nožni potisak

I ova vježbaizvodi se na spravi. Sjednite i primite se za ručke sa strane. Noge postavite na ploču u širini ramena i odgurujete se nogama dok ne budu ispružene pa se vratite nazad. Ponovite po želji.

Ležeći nožni pregib

I zadnja vježba koja se izvodi na spravi – lezite na klupu licem prema dolje, noge namjestite tako da vam jastučići budu iza članaka pa ih podižite dok ne dotaknu stražnji dio bedara i potom vratite.

Vježba za listove

Najpoznatija vježba za listove je podizanje na prste dok ne osjetite zatezanje. Ako vam je ova vježba prejednostavna, možete stati u polučučanj lagano raširenih nogu u stranu. Pazite na leđa i lagano podižite pete od poda. Na početku se možete pridržavati, no kasnije možete čak u vježbu dodatii rekvizit poput gume.

vježbe za listove - Ostani Fit


Uz ove vježbe možete i voziti bicikl kojim ubrzavate organizam te jačate zglobove i leđne mišiće. Osim toga, vožnja će vas zasigurno dodatno opustiti dok uživate u okolini i svježem zraku.