Mrtvo dizanje - Ostani FIt

Nakon mišića nogu, drugu najveću skupinu mišića čine leđa. Većina problema s leđima nastaje zbog dugog sjedenja, stajanja ili ležanja na lošim madracima.

  • Kako biste održali zdravlje ili uklonili nastale bolove u ramenima, vratu i leđima, posvetite im pažnju koju zaslužuju.

Vježbati leđa možete i kod kuće ili u teretani, ali svakako prije svakog treninga dobro zagrijte, aktivirajte i pripremite mišiće. Ako nemate puno vremena na raspolaganju, možete kod kuće u samo 15 minuta odraditi neke od vježbi i osjetiti dugoročne benefite.

Za takve situacije, preporučujemo vježbu koja se zove Mačka.

To je jedna od klasičnih vježbi u jogi i sigurno će vas zagrijati i dobro istegnuti. Oslonite se dlanovima i koljenima na pod, udahom leđa savijte u luk prema gore, a glavu spustite prema prsima. Izdahom napravite luk prema dolje i dignite glavu najviše što možete. Istežite se do vlastitih granica, ova vježba je ugodna i ne bi trebala boljeti.

Radite ju polagano, sa strpljenjem i mirnoćom, bez žurbe. 

Vratan Kralježnica - Ostani Fit

Vježba sa šipkom i utezima koja se zove mrtvo dizanje (deadlift) jedna je od najvažnijih vježbi koje možete raditi za svoja leđa jer se njome aktiviraju mnoge mišićne skupine.

Osim toga, pojačava koncentraciju budući da se morate posebno fokusirati prilikom izvođenja vježbe kako bi ju odradili tehnički ispravno i izbjegli ozljede.

Mrtvo dizanje povećava tjelesnu izdržljivost i snagu, potiče proces topljenja masnog tkiva, poboljšava držanje i smanjuje bolove u lumbalnom dijelu kralježnice. Ujedno je i odlično za trbušni zid. 

Postoje različite vrste i varijacije vježbe mrtvog dizanja. Neke su od njih mrtvo dizanje s heksagonalnom šipkom, mrtvo dizanje širokim hvatom, sumo mrtvo dizanje, jednonožno mrtvo dizanje na ravne noge s bučicama itd.

Prilikom izvođenja vježbi pripazite na bacanje i odbijanje utega o pod, nemojte se prepustiti egu i siljenju, držite se vježbanja 75 do 80 % i fokusirajte se na tehniku izvođenja.

Trening leđa - Ostani Fit

Veslanje u pretklonu sa šipkom također je na listi vježbi kojima ćete najbrže doći do željene forme i definiranih leđa. Mišići koji će se najviše aktivirati pri ovom pokretu su latissimus, trapezius, erector spinae, bicepsi i mišići podlaktice.

  • Određene vježbe s utezima mogu biti tehnički zahtjevnije od ostalih stoga je potrebno duže vrijeme za usvajanje pravilne tehnike.

Kad jednom uđete u rutinu izvođenja vježbi, tijelo će se naviknuti na određene pokrete i napredovat ćete vrlo brzo.