Mobilnost i Stabilnost - Ostani Fit

Stabilnost se definira kao sposobnost sprječavanja neželjenih pokreta, odnosno sposobnost zadržavanja stabilne pozicije uslijed djelovanja neke sile koja ju želi narušiti, a mobilnost je sposobnost izvođenja željenog pokreta u punom opsegu.

Ako razvijamo mobilnost omogućavamo tijelu da se kreće u svim ravninama kretanja, bez ograničenja i kompenzacije pokreta. Loše razvijena mobilnost može dovesti do mišićnog disbalansa  te uzrokovati preuzimanje stabilnijih segmenta tijela da dio funkcije nedovoljno mobilnih segmenata preuzme na sebe.

Fleksibilnost i mobilnost se često miješaju. Fleksibilnost je sposobnost mišića da se izduži  tijekom istezanja, dok je mobilnost širi pojam i uključuje mišić i zglob.

Stabilnost podrazumijeva sposobnost svih sustava da ostanu nepromijenjeni uslijed utjecaja vanjskih sila. Stabilnost je kombinacija sposobnosti ravnoteže, snage i mišićne izdržljivosti.

Loša biomehanika tijela, kretanje i trening bez odgovarajućeg omjera između mobilnosti i stabilnosti rezultira usvajanjem loših motoričkih obrazaca, što uzrokuje vježbaču nepotreban stres, sprečava napredak u postizanju ciljeva i povećava rizik od ozljede.

Vježbe se izvode u vremenskom intervalu 20”(sekundi) rada i 10” odmora između vježbi.

Po završetku slijeda, pauza od 30” pa ponoviti još jednom isti slijed na isti način

1. Niski plank

-oslonac na podlakticama i stopalima

-tijelo u jednoj ravnini, gurati podlakticama od tla, pazite da kukovi ne propadaju prema tlu, radije neka su malo višlje nego prenisko, stisnuti trbuh i stražnjicu, pogled usmjeren između podlaktica

-spojiti stopala, oslonac na prstima (ukoliko je preteško može i na koljenima, a tada čvrsto stišćete koljeno u koljeno i kukovi se poravnavaju s natkoljenicama – stražnjica ne smije stršati gore), pritisnuti pete natrag prema tlu i stisnuti jednu u drugu

2. Bočni plank L/D

-oslonac na jednoj podlaktici, lakat ravno ispod ramena, stopalo preko stopala zategnutih prstiju prema sebi (ukoliko je preteško, donju nogu saviti po 90˙ i osloniti se na koljeno donje noge, gornja pružena i unutarnjim rubom stopala je u osloncu na tlu) gornja ruka pružena

-tijelo u jednoj ravnini, stisnuti trbuh i stražnjicu, stisnuti lopaticu u lopaticu

3. Visoki plank

-sve jednako kao niski samo oslonac na dlanovima, dlanovi ravno ispod ramena (ako je preteško u osloncu na stopalima na jednak način kao i kod niskog planka možete se osloniti na koljena)

Stabilnost trupa - Ostani Fit

4. Hollow body

-iz ležanja na leđima najprije spojiti ruke i noge u sklopku, no ostati donjim leđima na tlu, potom otvoriti poziciju

-pružene ruke dovesti do ušiju ili iza njih pri tom zadržati lopatice odvojene od tla, zatim postupno spustiti noge prema tlu, a da se donja leđa ne odvoje od tla – kada pronađete krajnju poziciju tijela gdje su lopatice odvojene, a donja leđa čvrsto u tlu i ne odvajaju se, (a tijelo lagano drhti 🙂 ) ostanete u tom položaju

*ako je vježba ipak preteška, ili uzrokuje bolove u donjim leđima možete se izvesti na još dva načina:

a) Lađica – uzručenje

-iz ležanja na leđima noge su odvojene od tla i savijene po 90° na način da su koljena iznad kukova, a potkoljenice paralelne s tlom, ruke su pružene uz uši ili iza njih, a lopatice odvojene od tla

b) Lađica

– Iz ležanja na leđima noge su odvojene od tla i savijene po 90° na način da su koljena iznad kukova, a potkoljenice paralelne s tlom, ruke su pružene uz tijelo, odvojene od tla, lopatice odvojene od tla

Mobilnost - Ostani Fit

VJEŽBE MOBILNOSTI:

Kako bi lakše objasnili vježbe mobilnosti pogledajte ovaj video:

Isti taj slijed vježbi koristi trenerica Bojana Novački kao pripremu za svaki trening za sebe i za sve svoje klijente. Kaže kako se ovaj slijed pokazao kao najbolja priprema za glavni dio treninga, jer uvelike sprječava mogućnost ozljede.