Vježbe istezanja - Ostani fit

Istezanje predstavlja bilo koji pokret koji uključuje pomicanje određenog dijela tijela do točke u kojoj dolazi do povećanja obujma pokretljivosti zgloba.

Nije svako istezanje isto tako da razlikujemo aktivno, izometrijsko, balističko, dinamično te statično istezanje.

Statično istezanje najčešće se koristi nakon treninga, a označava postupno istezanje mišića. To znači da je nužno izbjeći nagle ili silovite pokrete. Kako biste takvim istezanjem postigli fleksibilnost mekog tkiva, potrebno je istegnuti položaj držati 30–60 sekundi po mišićnoj skupini najmanje 3–5 puta tjedno. Radite li istezanje nakon napornog treninga s ciljem smanjenja upale mišića, statično istezanje samo po sebi ima relativno slab učinak i trebalo bi se kombinirati s drugim čimbenicima koji utječu na oporavak mišića.

No statično istezanje u krivo vrijeme može imati i negativne posljedice.

Radite li dugotrajno statično istezanje duže od 30 sekundi na početku treninga, uzrokovat ćeteblage negativne učinke na aktivnosti kao što su skokovi i sprintovi. Oni se javljaju unutar 15 minuta nakon provedbe samog istezanja, ali kasnije nestaju.Primjenom dinamične aktivnosti neposredno nakon statičnog istezanja možete potpuno poništiti te negativne učinke, ali rekreativci se ne bi uopće trebali previše brinutio njima.

U nastavku donosimo nekoliko praktičnih vježbi istezanja:

Za vježbu istezanja vrata i leđa, stanite u stojeći položaj, skupite noge i spojite ruke. Tako spojenepodignite ih iznad glave i istegnite s ramenima prvo na lijevu stranu, a zatim na desnu. Pripazite da vam je struk stabilan u ovoj pozi i nemojte se previše forsirati, istežite se umjerenim tempom.

Nakon što završite s prvom vježbom, preklopite šake iza leđa te ih istegnite unatrag što je više moguće, i dalje umjerenim tempom. Na taj način ponovno istežete ramena i leđa, odnosno aktivirate zglobove.

Zatim spojite ruke ispred sebe, isprepletite prste te ispružite što dalje možete dok lagano savijate leđa i spuštate glavu.

Ispružite jednu ruku ispred sebe i drugom se rukom lagano primite za dlan i povlačite prema sebi. Nakon što istegnete jednu ruku, isto ponovite s drugom.

Kako biste istegnuli zadnju ložu, lezite na bok (iako ovo istezanje možete raditi i stojeći),uhvatite istom rukom isto stopalo i povlačite nogu prema leđimaili isto ležeći (ili stojeći) obuhvatite rukom koljeno i povlačite ga prema sebi. Ovo su istovremeno i vježbe za istezanje nogu.

Istezanje svakako treba prilagoditi ovisno o treningu.

Prije ili poslije treningamožete dodatno koristiti foam rollere za još bolje istezanje i masažu zategnutih, teških i umornih mišića. Njih možete pronaći nekoliko vrsta:standardni foam roller izrađen od posebne spužve s ravnom površinom, grid roller s izbočinama te rubber roller s kvrgama koje su, kako kažu, tvrđe od mišića, ali mekše od kosti. 

Bilo kakvo istezanje ima mnogo pozitivnih učinaka na zdravlje. Možete se istezati netom nakonšto se probudite za bolje raspoloženje i lakše razbuđivanje. Pokrenut ćete i bolju probavu,rad unutarnjih organa i poboljšati cirkulaciju.

vježbe istezanja - Ostani Fit

Povećanje gibljivosti tijela najpoznatiji je pozitivni učinak istezanja, a osim toga pomoći će i smanjenju jačine menstrualnih bolova kod žena te pridonijeti mentalnom i tjelesnom opuštanju tijela. Ako se nalazite u stresnoj situaciji,priuštite si nekoliko minuta istezanja uz duboko disanje i sigurno ćete osjetiti kako se razina stresa smanjuje.

Istezanje predstavlja bilo koji pokret koji uključuje pomicanje određenog dijela tijela do točke u kojoj dolazi do povećanja obujma pokretljivosti zgloba i ono može biti: aktivno, izometrijsko, balističko, dinamično te statično.

Iza treninga koristimo statično istezanje, a kako bi statičnim istezanjem postigli fleksibilnost mekog tkiva potrebno je držati istegnuti položaj 30–60 sekundi po mišićnoj skupini najmanje 3–5 puta tjedno.

Želite li nakon napornog treninga raditi istezanje radi smanjenja upala mišića, statičko istezanje samo po sebi ima relativno mali učinak te bi se trebalo kombinirati s drugim čimbenicima koji utječu na oporavak mišića.

No radimo li dugotrajno statičko istezanje duže od 30 sekundi na početku treninga uzrokovat ćemo male negativne učinke na aktivnosti kao što su skokovi i sprintevi. To su mali učinci koji se javljaju unutar 15 minuta nakon provedbe samog istezanja, ali kasnije nestaju.


Statično stezanje sastoji se od postupnog istezanja mišića, drugim riječima ne dozvoljavaju se nikakvi nagli ili siloviti pokreti.


Primjenom dinamičke aktivnosti neposredno nakon statičkog istezanja možemo poništiti negativne učinke. Rekreativci ne bih trebali suviše brinuti o tim malim učincima.

istezanje - Ostani Fit

Evo nekoliko vježbi istezanja:

Za vježbu istezanje vrata i leđa stanite u stojeći položaj, skupite noge i spojite ruke. Tako spojene, podignite iznad glave i istegnite ih zajedno ramenima prvo lijevo, zatim desno.

Pazite da vam je struk stabilan.

Nakon što se istegnete s ovom prvom vježbom preklopite šaka iza leđa te istegnite ih unazad što je više moguće, naravno umjerenim tempom. Tako ponovo istežete ramena i leđa, odnosno aktivirate zglobove.

Spojite ruke ispred sebe, isprepletite prste te ispružite što dalje možete dok lagano savijate leđa i spuštate glavu.

Ispružite ruku ispred sebe i drugom rukom se lagano primite za dlan i povlačite prema sebi, nakon što istegnete jednu ruku zamijenite ruke.

Za istezanje zadnje lože lezite na bok (iako ovo istezanje možete raditi i stojeći) uhvatite istom rukom isto stopalo i povlačite nogu ka leđima, ili isto ležeći (ili stojeći) obuhvatite rukom koljeno i povlačite ga sebi. Ovo su istovremeno i vježbe za istezanje nogu.

Ovisno o treningu treba prilagoditi i istezanje.

foam roller - Ostani Fit

Prije ili poslije treninga, možete koristiti foam rollere za još bolje istezanje i masažu zategnutih, teških, umornih mišića. Vrste rolara su: Standardni foam roller, koji je izrađen od posebne spužve s ravnom površinom; Grid roller s izbočinama; Rubler roller s kvrgama koje su kako kažu tvrđe od mišića, ali mekše od kosti.

Istezanje ima mnogo pozitivnih učinaka na zdravlje, možete se istegnuti netom što ste se probudili za bolje raspoloženje i lakše buđenje. Pokrenuti ćete i bolju probavu, bolji rad unutarnjih organa, bolju cirkulaciju.
Povećanje gipkosti tijela je najpoznatiji pozitivni učinak.

Također, smanjenje jačine menstrualnih bolova kod žena, mentalno i tjelesno opuštanje tijela. Ako se nalazite u stresnoj situaciji odradite nekoliko minuta istezanja uz disanje i sigurno ćete osjetiti kako se razina stresa smanjuje.