Seitan - Ostani Fit

Česta zabrinutost za vegetarijansku i vegansku prehranu  je da im može nedostajati dovoljno bjelančevina.

Međutim, mnogi se stručnjaci slažu da dobro planirana vegetarijanska ili veganska prehrana može pružiti sve potrebne hranjive tvari.

U skladu s tim, određena biljna hrana sadrži znatno više proteina od ostalih.

Proteinska prehrana može promovirati mišićnu snagu, sitost i gubitak težine.

Svi organizmi bakterije, biljke i životinje sadrže proteine. Osim strukturalne funkcije (npr.mišići) proteini imaju i bezbroj funkcija od vitalne važnosti svim organizmima (npr. enzimi, antitijela, ribosomi…). Protein u različitim vrstama imaju jedinu razliku, a to je omjer pojedinih aminokiselina u lancu kojeg tvore.

Nabrojat ćemo neke namirnice koje sadrže veliku količinu proteina po obroku:

*Seitan je popularan izvor proteina mnogim vegetarijancima i veganima.

Napravljen je od glutena, glavnog proteina u pšenici. Za razliku od mnogih izravnih mesa na bazi soje, ona podsjeća na izgled i teksturu mesa dok se kuha.

Seitan je popularan izvor proteina mnogim vegetarijancima i veganima.

Također poznato kao pšenično meso ili pšenični gluten, sadrži oko 25 grama proteina  u 100 grama.

Seitan je također dobar izvor selena i sadrži male količine željeza, kalcija i fosfora.

Ovu alternativu za meso možete pronaći u odjeljku s hladnjakom u većini trgovina zdravstvenom hranom ili napraviti svoju vlastitu verziju s vitalnim glutenom iz pšenice koristeći ovaj recept.

Seitan može biti pržen, pirjan, pa čak i na roštilju. Stoga se može lako primijeniti u različite recepte.

Međutim, seitan treba izbjegavati osobe s celijakijom ili osjetljivošću na gluten.

*Tofu i tempeh potječu iz soje.

Soja se smatra cijelim izvorom proteina. To znači da oni pružaju tijelu sve esencijalne aminokiseline koje su mu potrebne. Tofu i tempeh potječu iz soje.

Tofu se proizvodi od zrna graha prešanih zajedno u procesu sličnom izradi sira. Tempeh se proizvodi kuhanjem i blago fermentacijom zrele soje prije prešanja u paštetu.

Izuzetno je lako probavljiv i predstavlja lako dostupan izvor kvalitetnih biljnih proteina i masnoća. Sadrži dobru količinu probiotika, B vitamina i minerala poput magnezija i fosfora.

Tofu nema mnogo ukusa, ali lako upija okus sastojaka s kojima je pripremljen. Usporedba, tempeh ima karakterističan orašasti okus.

I tofu i tempeh mogu se koristiti u raznim receptima, od hamburgera do juha i čilija.

Sadrže željezo, kalcij i 10-19 grama proteina u 100 grama.

*Leća. S 18 grama proteina po kuhanoj šalici (240 ml), leća je izvrstan izvor proteina

Mogu se koristiti u različitim jelima, u rasponu od svježih salata do srdačnih juha i začina začinjenih začinima. Leća. S 18 grama proteina po kuhanoj šalici (240 ml), leća je izvrstan izvor proteina

Leća također sadrži dobre količine ugljikohidrata koji se sporo probavljaju, a jedna šalica (240 ml) osigurava otprilike 50% vašeg preporučenog dnevnog unosa vlakana.

Vlakna iz leće hrani dobre bakterije u vašem debelom crijevu, potičući zdrava crijeva. Također može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, dijabetesa, prekomjerne tjelesne težine i nekih vrsta raka.

Bogata je folatima, manganom i željezom. Sadrže i dobru količinu antioksidanata i drugih biljnih spojeva koji promoviraju zdravlje.

*Sjemenke konoplje. Konoplja potječe iz biljke Cannabis sativa, koja je notorna zbog pripadnosti istoj obitelji kao i biljka marihuana.

No, konoplje sadrži samo THC u tragovima, spoj koji stvara učinke lijekova poput marihuane.

Iako nije tako dobro poznata kao ostala sjemenka, konopljino sjeme sadrži 10 grama cjelovitih, lako probavljivih proteina u 28 grama. To je 50% više od chia sjemenki i lanenih sjemenki.

Konoplja također sadrži dobru količinu magnezija, željeza, kalcija, cinka i selena. Štoviše, dobar je izvor omega-3 i omega-6 masnih kiselina u omjeru koji se smatraju optimalnim za ljudsko zdravlje.

Zanimljivo je da neke studije pokazuju da vrsta masti koja se nalazi u konoplji može pomoći u smanjenju upale, kao i umanjiti simptome PMS-a, menopauze i određenih kožnih bolesti.

Konopljinu sjemenku možete dodati u prehranu tako što ćete je pojesti u smoothie ili muesliju.. Može se koristiti i u domaćim preljevima za salatu ili proteinskim pločicama.

*Grašak koji često služi kao prilog sadrži 9 grama proteina po kuhanoj šalici (240 ml), što je nešto više od šalice mlijeka. On pokriva više od 25% vaših dnevnih potreba za vlaknima, vitaminom A, C, K, tiaminom, folatima i manganom.

Zeleni grašak je također dobar izvor željeza, magnezija, fosfora, cinka, bakra i nekoliko drugih B vitamina.

Spirulina - Ostani Fit

*Spirulina. Ova plavo-zelena alga u dvije žlice (30 ml) osiguravaju vam 8 grama cjelovitih proteina, osim što pokrivaju 22% vaših dnevnih potreba za željezom i tiaminom i 42% vaših dnevnih potreba za bakrom.

Spirulina također sadrži pristojne količine magnezija, riboflavina, mangana, kalija i male količine većine ostalih hranjivih tvari koje vašem tijelu trebaju, uključujući esencijalne masne kiseline.

Čini se da fikocijanin, prirodni pigment koji se nalazi u spirulini, ima snažna antioksidacijska, protuupalna i antikancerogena svojstva. Studije povezuju da konzumacija spiruline jača imunološki sustav i snižava krvni tlak, poboljšava razinu šećera i kolesterola u krvi.

*Amarant i Quinoa. Iako se često nazivaju drevnim ili bezglutenskim žitaricama, amarant i kvinoja ne rastu iz trava kao druge žitarice.

Mogu se pripremiti ili mljeti u brašno slično poznatim žitaricama.

Amarant i kvinoja daju 8–9 grama proteina po kuhanoj šalici (240 ml) i potpuni su izvor proteina.

Također, amarant i kvinoja su dobri izvori složenih ugljikohidrata, vlakana, željeza, mangana, fosfora i magnezija.

*Grah sadrži lizinom i leucinom, odnosno dvije esencijalne aminokiseline koje su rjeđe zastupljene u biljnoj prehrani. U šalici kuhanog crnog graha nalazi se čak 15g.

Bogat je bakrom, manganom, magnezijem, fosforom i vitaminom B1.

Grahoricama generalno nedostaje aminokiselina metionin koje ima pregršt u žitaricama zbog čega su tradicionalna jela poput rizi bizija ili meksičkih burrita punjenih grahom, kukuruzom i rižom nutritivno gledano izvrsno izbalansirani obroci.

Heljda - Ostani Fit

*Heljda je bogata mineralima poput mangana, bakra, magnezija, željeza i fosfora. Ne sadrži gluten, a bogata je antioksidansima za koje je utvrđeno da povoljno djeluju na kardiovaskularni sustav.

Heljdu možete konzumirati i sirovu tako što će te ju ostaviti močiti u vodi preko noći, a ujutro procijediti i oprati. U 100 grama heljde se nalazi 13,3 grama proteina.

*Zob i zobena kaša je jednostavan i ukusan način dodavanja proteina bilo kojoj prehrani.

Pola šalice (120 ml) suhog zobi pruža vam otprilike 6 grama proteina i 4 grama vlakana. Također sadrži dobre količine magnezija, cinka, fosfora i folata.

Iako se zob ne smatra kompletnim bjelančevinama, on ipak sadrži kvalitetniji protein od ostalih najčešće konzumiranih žitarica poput riže i pšenice.

Zob možete koristiti u raznim receptima, od zobene pahuljice do vege hamburgera. Oni se također mogu mljeti u brašno i koristiti za pečenje.

Dodatno proteine možete dobiti iz namirnica poput slanutka, prosa, ječmene kaše, pšeničnih klica, prokulica, gljiva, kelja, cvjetače, mahuna, oraha, lješnjaka, badema, indijskih oraščića, suncokretovih sjemenki, Chie, lanenih sjemenki… Kao što vidite vegetarijanska prehrana je bogata proteinima.

Pogledajte dokumentarac “The Game Changers” u kojemu se objašnjava životni stil na biljnoj bazi. Film je producirao James Cameron koji tvrdi da konzumiranje bilo kakvih životinjskih proizvoda (meso, riba, jaja, mliječni proizvodi) mogu smetati fizičkim predispozicijama za sport, ostaviti posljedice na vaše srce, oslabiti seksualnu funkciju te da vas može dovesti do prerane smrti.