Trening kod kuće - Ostani Fit
  1. Možete obući što god želite.
  2. Možete slušati što god želite i koliko god glasno to želite.
  3. Zapravo vam ne treba skupa oprema.
  4. Možete se ponašati opušteno i zaplesati u pauzama.
  5. Možete promatrati svoje mišiće kako se kreću.
  6. Možete se bolje fokusirati.
  7. Možete ga podijeliti u dva dijela, jutarnji i večernji.
  8. Iza treninga možete se opustiti uz meditaciju.
  9. Tuširate se u svom kupatilu gdje vam je sve na dohvat ruke
  10. Kuhinja je jako blizu, te uz shake možete raditi ono što vam je sljedeće na rasporedu.
Uteg - Ostani Fit

Ovo su neke od prednosti treninga kod kuće, ako imate djecu i vrlo zauzet raspored, trideset minuta neprekidnog vremena može biti luksuz kakav nikad nemate. Ali tri, 10-minutna segmenta razbijena tijekom vašeg jutra mogu se postići kada radite kod kuće.

Svatko se može organizirati, ako to zaista želi.

Zamolili smo trenericu Bojanu Novački da nam osmisli kraći trening za vas koji ste odlučili vježbati u svom domu kako bi uz sve obaveze ipak stigli doprinijeti svom zdravlju.

Mobilnost - Ostani Fit

ZAGRIJAVANJE:

  • Za maksimalan učinak, neovisno o cilju treninga, obavezno se pripremite za glavni dio treninga. Zagrijavanje ima višestruku korist za naše tijelo. Povećavamo efikasnost mišića i sposobnost stezanja i opuštanja, pa se smanjuje mogućnost grčenja mišića, ali i prekomjerno istezanje. Povećava se i pokretljivost zglobova te poboljšava funkcija živaca, dok se s druge strane, smanjuje mogućnosti istezanja ligamenata ili uklještenja živca.

GLAVNI DIO TRENINGA:

1. AIR SQUAT (čučanj bez opterećenja):

POČETNI POLOŽAJ:

Stopala u širini kukova do širine ramena, prsti stopala usmjereni ravno naprijed, ruke opuštene uz tijelo

  • Spuštate se u čučanj kao da želite sjesti na stolac, najprije kukovima unatrag i trupom naprijed potom savijte koljena
  • Koljena usmjerite prema malom prstu pripadajućeg stopala
  • Spuštate se kukovima u ravninu s koljenima ili malo niže od toga,
  • Ruke savijate u laktovima i zadržite ispred svoga tijela

 VAŽNO! Svo vrijeme su cijela stopala na tlu, ne odvajate pete niti u jednom trenutku od tla i koljena ne smiju ići jedno prema drugome, leđa moraju svo vrijeme biti ravni

  • Po završetku pokreta vratiti u početni položaj
  • DISANJE: udah u gornjem, uspravnom položaju – čučanj – izdah u uspravnom položaju
  • 10 do 20 ponavljanja, ovisno o utreniranosti

2. PENJANJE NA POVIŠENJE POČETNI POLOŽAJ:

Stopala u širini kukova, jedna noga na u osloncu na povišenju (stolac ili neka druga stabilna površina cca 40cm visine), druga noga na tlu, ruke uz tijelo, uspravna pozicija tijela

  • Potiskom noge koja je na tlu priključujete nogu nozi na povišenju, potom istu nogu vraćate na tlo
  • Penjanje se izvodi bez zamaha rukama, isključivo snagom nogu
  • Svo vrijeme izvođenja vježbe uspravna pozicija tijela, grudi podignute, ramena povučena unatrag i dolje
  • Ako je vježba lagana uzmite u ruke bučice
  • 10 do 20 ponavljanja, ovisno o utreniranosti

3. BOČNO DOKORAČNO KRETANJE S GUMOM POČETNI POLOŽAJ:

Počučanj (lagani pregib u kukovima i blago savijena koljena) u širini kukova, s obje noge na gumi, desnom rukom primiti lijevu ručkicu gume, a lijevom desnu tako da se guma križa ispred nogu, guma je svo vrijeme zategnuta

  • Bočno kretanje u opisanom položaju najprije u jednu potom u drugu stranu
  • Iz početnog položaja učiniti korak u stranu pri čemu se guma napinje, potom drugom nogom dokoračiti ponovno u početni položaj
  • DISANJE: prirodni ritam
  • 10 do 20 ponavljanja, ovisno o utreniranosti

4. ISKORACI – statički POČETNI POLOŽAJ:

Raskoračni stav u širini kukova, jedna noga naprijed, druga natrag, uspravno tijelo, ruke pored tijela ili o bok

KAKO IZMJERITI DOBRU DUŽINU STAVA:

Prednja noga je na punom stopalu, savijena u koljenu po 90°, a koljeno se nalazi ravno iznad pripadajuće pete, stražnja noga je na prstima, savijena u koljenu te prilikom određivanja koljeno spuštate na tlo, koljeno mora biti u projekciji pripadajućeg kuka

  • Nakon izmjerene dužine stava zadržavate dužinu raskoraka
  • Iz gornje pozicije u kojoj je koljeno prednje noge uvijek malo savijeno, a koljeno zadnje zaključano spuštate koljeno zadnje noge prema tlu, i potom podižeš u početnu poziciju
  • Tijelo je svo vrijeme uspravno i kreće se vertikalno bez naginjanja trupom ka naprijed
  • Prednja noga je uvijek savijena u koljenu, zadnja noga je uvijek na prstima
  • Koljeno prednje NIKADA ne prelazi sredinu stopala, a osobito ne prste, ne “upada unutra” u smjeru nožnog palca
  • DISANJE: udah prije spuštanja koljena – izdah pri podizanju u gornji položaj
  • 10 do 20 ponavljanja svaka strana, ovisno o utreniranosti

*4 vježbe ponoviti svaku u zadanom broju ponavljanja (serija), između vježbi kratko odmoriti, a po završetku posljednje napraviti veću pauzu, potom ponoviti cijeli slijed vježbi 1-4 u jednakom broju ponavljanja i na jednaki način sveukupno 3x

Istezanje - Ostani Fit

ISTEZANJE PO ZAVRŠETKU TRENINGA

  • Istegnuti mišiće prednjeg i zadnjeg dijela natkoljenice
  • Istegnuti mišiće gluteusa