Stres - Ostani Fit

Nije tajna da redovito vježbanje osnažuje zdravlje cijelog tijela. Istraživanja pokazuju da rutinska tjelesna aktivnost može poboljšati zdravlje kardiovaskularnog sustava, ojačati kosti i mišiće, pa čak i smanjiti rizik od određenih karcinoma. Ali jeste li znali da znoj također može ojačati mozak?

Sve veći broj istraživanja sugerira da je tjelesna kondicija jedan od načina jačanja zdravlja mozga – te da redovita rutina vježbanja može umanjiti učinke stresa na tijelo, poboljšati mentalno zdravlje i raspoloženje, pa čak i poboljšati pamćenje i saznanje.

Vježba smanjuje punjenje mozga stresom

Izloženost dugoročnom stresu može biti toksična za više sustava u tijelu, čak i dovodi do medicinskih problema poput visokog krvnog tlaka i oslabljenog imunološkog sustava, zajedno s mentalnim bolestima poput anksioznosti i depresije.

Može se činiti kontradiktornim da vježbanje, oblik fizičkog stresa, može pomoći tijelu da upravlja općom razinom stresa. Ali prava vrsta stresa zapravo može učiniti tijelo otpornijim. Istraživanja pokazuju da, dok vježbanje u početku potiče stres u tijelu, ljudi doživljavaju niže razine hormona stresa poput kortizola i epinefrina nakon napada fizičke aktivnosti.

Za sada je malo dokaza za popularnu teoriju da vježbanje uzrokuje nalet endorfina. Umjesto toga, jedna linija istraživanja upućuje na manje poznati neuromodulatorni norepinefrin može pomoći mozgu da se efikasnije nosi sa stresom. Istraživanja na životinjama od kraja 1980-ih otkrila su da vježbanje povećava koncentraciju norepinefrina u mozgu u regijama mozga koji su uključeni u tjelesnu reakciju na stres.

Norepinefrin je posebno zanimljiv istraživačima jer se 50% opskrbe mozga proizvodi u locus coeruleus, području mozga koje povezuje većinu područja mozga uključenih u emocionalne i stresne reakcije. Smatra se da kemikalija igra glavnu ulogu u moduliranju djelovanja drugih, prevladavajućih neurotransmitera koji imaju izravnu ulogu u odgovoru na stres.

Čini se da biološki vježbanje pruža tijelu priliku da se vježba sa stresom. Prisiljava tjelesne fiziološke sustave, koji su svi uključeni u reakciju na stres da komuniciraju mnogo bliže nego inače: Kardiovaskularni sustav komunicira s bubrežnim sustavom, koji komunicira s mišićnim sustavom. I sve to kontrolira središnji i simpatički živčani sustav, koji također moraju međusobno komunicirati. Vježbanje tjelesnog komunikacijskog sustava može biti prava vrijednost vježbanja; što više sjedimo, manje smo učinkovita u reagiranju na stres.

Mozak i stres - Ostani Fit

Vježba može ojačati mentalno zdravlje

Uz ublažavanje negativnih učinaka kroničnog stresa na um i tijelo, uobičajeno vježbanje može poboljšati mentalno zdravlje. Mnogi stručnjaci vjeruju da je rutinska tjelovježba jednako snažna u liječenju anksioznosti i poremećaja raspoloženja kao i antidepresivi.

Preliminarni dokazi govore da fizički aktivni ljudi imaju nižu stopu anksioznosti i depresije u odnosu na sjedeće ljude. Ali malo se rada usredotočilo na to zašto je to tako. Kako bi utvrdili kako tjelovježba može donijeti koristi za mentalno zdravlje, neki istraživači proučavaju moguću povezanost vježbe i kemikalija za mozak povezane sa stresom, anksioznošću i depresijom. Jedna teorija je da tjelesna aktivnost pokreće oslobađanje dopamina i serotonina, što može poboljšati raspoloženje.

Ali postoje i drugi razlozi što vježba igra presudnu ulogu u mentalnom blagostanju.

Na primjer, tjelovježba može biti osobito korisna osobama koje se bore s anksioznostima i napadima panike. Kada se bavite napornim tjelesnim aktivnostima, u biti oponašate odgovore koji mogu doći s tjeskobom, omogućujući vam da naučite kako upravljati tim odgovorima i da ih ne trebate preplaviti u drugim situacijama.

Psiholozi također preporučuju vježbanje svojim pacijentima jer to vodi ka ostvarenju. Priprema, oblačenje i odlazak u teretanu odmah ujutro možda nije tako zabavno u tom trenutku, ali postavljanje prioriteta samokontrole poput vježbanja može rezultirati kaskadnim učinkom drugih zdravih navika, poput hranjivog hranjenja, druženja s drugima i dobar san – sve to može poboljšati simptome depresije.

Za još veći utjecaj na mentalno zdravlje, kombinirajte svoju rutinu vježbanja s drugim praksama koje se temelje na dokazima, poput meditacije svjesnosti ili iskoristite blagodati svježeg zraka i sunca šetnjom na otvorenom.

Vježba može izgraditi mišiće uma

Jeste li ikada primijetili da, iako se vaše tijelo osjeća pomalo umorno, nakon napornih vježbi osjećate se budnije i energičnije? Dokazano je da tjelesna aktivnost može poboljšati moždane funkcije poput pamćenja i kognicije, odmah nakon vježbanja, i dugoročno.

U istraživanjima sa glodavcima (štakori i miševi), postoje dokazi da vježbanje povećava opskrbu krvlju u njihovom mozgu i potiče rast novih neurona (neurogeneza u odraslih) u hipokampusu, području mozga koji je neophodan za učenje i pamćenje. U jednom istraživanju, jedna je skupina štakora dobila besplatan pristup trkaćem kolu, a druga je trčala na traci za trčanje sat vremena dnevno. Nakon 30 dana, obje su skupine imale bolju opskrbu krvlju u mozgu. Skupina sjedilačkih štakora nije pokazala povećanje. Pojačana opskrba krvlju znači povećanu opskrbu kisikom i energijom, a to dovodi do bolje izvedbe. Poboljšanje performansi se, barem dijelom, može pripisati i povećanju neurogeneze hipokampala kod odraslih.

Iako ove vrste studija tek kod ljudi počinju, teorija je da, budući da sport kombinira učenje i vježbanje, oni mogu i povećati opskrbu krvlju i poboljšati moždane veze.

Nedavna istraživanja pokazuju da tjelesna aktivnost koristi bijelu i sivu tvar u mozgu, što dovodi do poboljšanja kognitivnih procesa poput razmišljanja i pamćenja, raspona pažnje i percepcije.

Kretanje također može poboljšati kognitivnu regulaciju, ili sposobnost zanemarivanja ometanja i rješavanju više zadataka. Iako ne postoji toliko opsežno istraživanje o odraslima u srednjim godinama, istraživači smatraju da iste koristi vrijede bez obzira na sve.

Vježbom protiv stresa - Ostani Fit

Vježba može izoštriti pamćenje

Postoje i znanstveni dokazi da ljudi koji vježbaju poboljšavaju epizodno pamćenje, što je naša sposobnost povezivanja zbivanja, ljudi i mjesta u svakodnevnom životu. Vježbanje također može koristiti moždanu prostornu navigaciju ili sposobnost sjećanja na događaje iz svakodnevnog života, poput mjesta na kojem ste parkirali automobil.

Vježba također može pomoći ljudima u održavanju kognitivnih sposobnosti kako stare. Mnoga su istraživanja otkrila da fizički aktivne starije osobe bolje od sjedilačkih starijih ljudi djeluju bolje na kognitivnim zadacima kao što su rasuđivanje, vokabular, pamćenje i vrijeme reakcije. Poznato je da redovito vježbanje može spriječiti bolesti povezane s pamćenjem poput Alzheimerove bolesti. Vježbanje može povećati sposobnost mozga da stvara nove neurone kod glodavaca, što može omogućiti mozgu da sazna nove informacije i poboljša memoriju. Hoće li se neurogeneza hipokampala odraslih povećati vježbanjem na ljudima, ostaje da se utvrdi, ali istraživanje djece u školskoj dobi postoji snažno i rastuće.

Osobama kojima su već dijagnosticirane bolesti povezane s pamćenjem, vježbanje je uobičajena preporučena intervencija. Studije pokazuju da jednogodišnje intervencije aktivnosti mogu povećati volumen hipokampusa, dijela mozga koji se bavi učenjem i pamćenjem za jedan posto.

Koliko mi je vježbi potrebno?

Službene preporuke za vježbanje su se povećavale tijekom godina. Smjernice za fizičku aktivnost Odjela za zdravstvo i ljudske usluge preporučuju 150 minuta ili 2,5 sata umjerenih aerobnih aktivnosti tjedno ili 75 minuta intenzivnijih aktivnosti.

Ako započeti s rutinom vježbanja zvuči neodoljivo, imajte na umu da je početak bilo gdje bolji od toga da uopće ne započnete. Niste sigurni gdje započeti? Razmišljajte izvan okvira i pokušajte se ne brinuti previše. Istraživanja pokazuju da sve vrste vježbanja mogu biti učinkovit način za upravljanje stresom i ostati mentalno zdrav. Važno je da pronađete aktivnost u kojoj uživate i da se nje držite.