Aminokiseline - Ostani Fit

Postoji 20 različitih aminokiselina koje čine tisuće različitih proteina u ljudskom tijelu.

Devet od dvadeset smatra se esencijalnim aminokiselinama, što znači da ih vaše tijelo ne može proizvesti i moraju ih dobiti kroz svoju prehranu.

Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) su skupina triju esencijalnih aminokiselina: leucina, izoleucina i valina.

Dodaci BCAA obično se uzimaju u svrhu povećanja mišićnog rasta i poboljšanja performansi vježbi. Također mogu pomoći u mršavljenju i smanjiti umor nakon vježbanja.

 BCAA  se nalazi u hrani bogatoj proteinima, poput jaja, mesa i mliječnih proizvoda. Također su popularni dodatak prehrani koji se prodaje prvenstveno u obliku praha.

Mišićni rast - Ostani Fit

Evo pet dokazanih prednosti BCAA:

1. Povećajte mišićni rast

Jedno od najpopularnijih načina upotrebe BCAA je povećati rast mišića.

BCAA leucin aktivira određeni put u tijelu koji potiče sintezu mišićnih proteina, što je proces stvaranja mišića.

U jednoj studiji, ljudi koji su konzumirali piće s 5,6 grama BCAA nakon vježbe otpornosti imali su 22% veći porast sinteze mišićnih proteina u odnosu na one koji su konzumirali placebo piće.

Kako se navodi, ovo povećanje sinteze proteina u mišićima je otprilike 50% manje nego što je uočeno u drugim studijama u kojima su ljudi konzumirali whey protein shake koji sadrži sličnu količinu BCAA

Whey protein sadrži sve esencijalne aminokiseline potrebne za izgradnju mišića.

Stoga, iako BCAA mogu povećati sintezu proteina u mišićima, oni to ne mogu učiniti maksimalno bez ostalih esencijalnih aminokiselina, poput onih koje se nalaze u proteinima sirutke ili drugim kompletnim proteinima

Vašim mišićima su potrebne sve esencijalne aminokiseline za najbolje rezultate.

2. Smanjite mišićnu bol

Neka istraživanja pokazuju da BCAA mogu pomoći smanjiti bolnu mišiće nakon vježbanja.

Nije neuobičajeno da se dan ili dva nakon vježbanja osjeća bol, pogotovo ako vam je rutina vježbanja nova.

Ta se bol naziva bolom mišića s odgođenim početkom, koja se razvija 12 do 24 sata nakon vježbanja i može trajati do 72 sata.

Pokazano je da BCAA smanjuju oštećenje mišića.

U jednoj studiji, ljudi koji su nadopunili BCAA prije vježbanja čučnjeva imali su smanjen umor mišića u usporedbi s placebo skupinom.

Stoga, dopunjavanje BCAA-ima, posebno prije vježbanja, može ubrzati vrijeme oporavka.

3. Smanjite umor od vježbanja

Kao što BCAA-i mogu pomoći u smanjenju bolova mišića od vježbanja, oni također mogu smanjiti umor uzrokovan vježbanjem.

Svi u nekom trenutku osjećaju umor i iscrpljenost od vježbanja. Koliko se brzo umarate ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući intenzitet i trajanje vježbanja, uvjete u okruženju te razinu prehrane i kondicije.

Vaši mišići koriste BCAA tijekom vježbanja, uzrokujući smanjenje razine u krvi. Kada nivoa BCAA u krvi padne, povećavaju se razine esencijalne aminokiseline triptofan u vašem mozgu.

U vašem mozgu se triptofan pretvara u serotonin, moždanu kemikaliju za koju se misli da doprinosi razvoju umora tijekom vježbanja.

U dvije studije, sudionici koji su nadopunili BCAA poboljšali su mentalni fokus tijekom vježbanja, za koji se vjeruje da je posljedica smanjenog umora BCAA.

BCAA mogu biti korisni u smanjenju umora izazvanog vježbanjem, ali malo je vjerojatno da će poboljšati izvedbu vježbanja.

4. Spriječite gubitak mišića

BCAA mogu pomoći u sprečavanju trošenja ili raspada mišića.

Mišićni proteini se neprestano razgrađuju i obnavljaju (sintetiziraju). Ravnoteža između razgradnje i sinteze proteina u mišićima određuje količinu proteina u mišićima .

Gubitak ili raspad mišića nastaje kada razgradnja proteina premaši sintezu proteina u mišićima.

Gubitak mišića znak je pothranjenosti i javlja se s kroničnim infekcijama, rakom, periodima posta i kao prirodni dio procesa starenja.

U ljudi, BCAA čine 35% esencijalnih aminokiselina koje se nalaze u mišićnim proteinima. Oni čine 40% ukupne potrebe za aminokiselinama

Dodaci BCAA obično se uzimaju u svrhu povećanja mišićnog rasta i poboljšanja performansi vježbi. Također mogu pomoći u mršavljenju i smanjiti umor nakon vježbanja.

5. Pomaže ljudima s jetrenom bolešću

BCAA mogu poboljšati zdravlje kod ljudi s cirozom, kroničnom bolešću u kojoj jetra ne funkcionira pravilno.

Procjenjuje se da će 50% osoba s cirozom razviti jetrenu encefalopatiju, što je gubitak moždane funkcije koji nastaje kada jetra ne može ukloniti toksine iz krvi.

Iako su određeni šećeri i antibiotici glavni sastojci liječenja jetrene encefalopatije, BCAA također mogu imati koristi od oboljelih od bolesti.

Jednim pregledom 16 studija koje su uključivale 827 ljudi s jetrenom encefalopatijom utvrđeno je da je uzimanje dodataka BCAA blagotvorno utjecalo na simptome i znakove bolesti, ali nije imalo utjecaja na smrtnost.

Ciroza jetre također je glavni faktor rizika za razvoj hepatocelularnog karcinoma, najčešćeg oblika raka jetre, za koji su dodaci BCAA također korisni.

Nekoliko studija pokazalo je da uzimanje dodataka BCAA može pružiti zaštitu protiv raka jetre kod osoba s cirozom jetre .

Kao takvi, znanstvena tijela preporučuju ove suplemente kao prehrambenu intervenciju za bolesti jetre za sprečavanje komplikacija.

BCAA - Ostani Fit

Hrana s visokim sadržajem BCAA

BCAA se nalaze u hrani i dodacima cjelovitih proteina.

Dobivanje BCAA iz kompletnih izvora proteina je korisnije, jer oni sadrže sve esencijalne aminokiseline.

Srećom, BCAA se obilno nalazi u mnogim namirnicama i dodacima cjelovitih proteina. Zbog toga suplementi BCAA većini nisu potrebni, pogotovo ako u svojoj prehrani već konzumirate dovoljno proteina.

Konzumiranje namirnica bogatih proteinima pružit će vam i druge važne hranjive tvari koje nedostaju BCAA dodacima.

Najbolji prehrambeni izvori BCAA uključuju:

-govedina, pileća prsa, whey protein u prahu, sojin protein u prahu, konzervirana tuna, losos, pureća prsa, jaja, parmezan sir, mlijeko, grčki jogurt

Mnoge namirnice bogate proteinima sadrže velike količine BCAA. Ako u prehrani konzumirate dovoljno proteina, BCAA dodaci vjerojatno neće pružiti dodatne koristi.

Međutim, s obzirom na to da većina ljudi dobiva puno BCAA kroz svoju prehranu, dopunjavanje BCAA vjerojatno neće pružiti dodatne prednosti.