Snaga Volje - Ostani Fit

Mnogi ljudi vjeruju da bi mogli poboljšati svoj život da imaju više one misteriozne stvari zvane volja.

Uz više samokontrole svi bismo pravilno jeli, redovito vježbali, izbjegavali alkohol, prestali odgađati i postizali sve vrste plemenitih ciljeva. Uzmimo za primjer rezultate godišnjeg istraživanja američkog psihološkog udruženja o stresu u Americi. Istraživanje se između ostalog pita o sposobnosti sudionika za promjenu zdravog načina života. Sudionici ankete redovito navode nedostatak snage volje kao razlog broj 1 da se takve promjene ne prate.

Većina ispitanika vjeruje da je snaga volje nešto što se može naučiti. Najnovija istraživanja sugeriraju neke načine na koje se snaga volje zapravo može ojačati praksom. S druge strane, mnogi sudionici ankete izvijestili su da će imati više volje kada prevladaju nedostatak vremena. Ipak, volja ne raste automatski kada imate više vremena na rukama.

Kako se pojedinci mogu oduprijeti iskušenju? Posljednjih godina znanstvenici su napravili neka uvjerljiva otkrića o načinima na koje djeluje snaga volje. Ovo izvješće istražit će naše trenutačno razumijevanje samokontrole.

Nedostatak snage volje nije jedini razlog zašto ne uspijevate postići svoje ciljeve. Istraživač Volpower Roy Baumeister, doktor znanosti, psiholog sa Sveučilišta Florida, opisuje tri potrebne komponente za postizanje ciljeva:

Prvo, kaže, morate uspostaviti motivaciju za promjenom i postaviti jasan cilj.

Drugo, trebate pratiti svoje ponašanje prema tom cilju.

Treća komponenta je snaga volje. Bez obzira na to je li vaš cilj smršaviti, izbaciti naviku pušenja, učiti više ili trošiti manje vremena na društvenim mrežama, volja je presudan korak do postizanja tog rezultata.

U svojoj suštini, volja je sposobnost da se odupremo kratkoročnim iskušenjima kako bismo ispunili dugoročne ciljeve.

Samodisciplina - Ostani Fit

Definiranje snage volje

Imamo mnogo uobičajenih naziva za volju: nagon, odlučnost, samodisciplina, samokontrola. Ali psiholozi karakteriziraju snagu volje ili samokontrolu na specifičnije načine. Prema većini psiholoških znanstvenika, volja se može definirati kao:

Sposobnost odgađanja zadovoljstva, odupiranja kratkoročnim iskušenjima kako bi se ispunili dugoročni ciljevi. Sposobnost nadvladavanja neželjene misli, osjećaja ili impulsa. Svjesna, naporna regulacija jastva od strane jastva.

Svakog dana, u ovom ili onom obliku, ispoljavate snagu volje. Odupirete se želji da pregledavate web umjesto da dovršite izvješće o troškovima. Posežete za salatom kada žudite za hamburgerom. Ipak, sve veći broj istraživanja pokazuje da odolijevanje ponovljenim iskušenjima uzima mentalni značaj. Neki stručnjaci uspoređuju snagu volje s mišićima koji se mogu zamoriti od pretjerane upotrebe.

Neki od najranijih dokaza o ovom učinku došli su iz laboratorija Roya Baumeistera. U jednoj ranoj studiji uveo je subjekte u sobu ispunjenu aromom svježe pečenih kolačića. Stol pred njima držao je tanjur s kolačićima i zdjelu rotkvica. Neki su ispitanici zamoljeni da kušaju kolačiće, dok su drugi tražili da jedu rotkvice. Nakon toga dobili su 30 minuta za dovršavanje teške geometrijske zagonetke. Baumeister i njegovi kolege otkrili su da su ljudi koji su jeli rotkvice (i zbog toga odolijevali primamljivim kolačićima) odustali od slagalice nakon otprilike osam minuta, dok su sretni jedaći kolačića uporno držali gotovo 19 minuta. Iskoristivši snagu volje za otporom kolačićima, činilo se da je iscrpio subjektivnu samokontrolu za sljedeće situacije.

Otkako je taj rad objavljen 1998. godine, brojne su studije zasnovale slučaj iscrpljivanja snage volje, odnosno iscrpljenosti ega, kako ga nazivaju neki stručnjaci. U jednom primjeru, volonteri su tražili da suzbiju svoje osjećaje dok su gledali emocionalni film odustali su prije ispitivanja fizičke izdržljivosti nego volonteri koji su gledali film i normalno reagirali. U drugoj, ljudi koji su aktivno potiskivali određene misli bili su manje u stanju ugušiti smijeh u naknadnom testu.

Nažalost, iscrpljujući događaji su previše česti. Ako ste ikada poželjeli da se diplomatski ponašate s ljutitim kolegom ili ste isforsirali svoj osmijeh zbog dužeg posjeta svekrve, vjerojatno ste otkrili da društvene interakcije često zahtijevaju samokontrolu. Doista, istraživanje pokazuje da interakcija s drugima i održavanje odnosa mogu iscrpiti snagu volje.

Mozak je visokoenergetski organ, pogonjen stalnom opskrbom glukozom (šećerom u krvi). Neki su istraživači predložili da moždane stanice naporno rade na održavanju samokontrole troše glukozu brže nego što se može nadopuniti. U studiji koja je podržala ovu ideju, poslušni psi dresirani da se odupru iskušenju imali su niže razine glukoze u krvi u odnosu na pse koji nisu izvršili samokontrolu.

Studije na ljudima pronašle su slične obrasce. Ljudski ispitanici koji su u laboratorijskim zadacima pokazali snagu volje imali su nižu razinu glukoze u odnosu na kontrolne subjekte koji nisu tražili da se oslanjaju na svoju samokontrolu. Nadalje, čini se da obnavljanje glukoze pomaže u ponovnom pokretanju pokretačke snage. Jedno je istraživanje, na primjer, otkrilo da pijenje limunade zaslađene šećerom obnavlja snagu volje kod iscrpljenih pojedinaca, dok pijenje limunade bez šećera ne.

Ipak, dokazi također ukazuju na to da se iscrpljenost snage može kontrolirati zbog vaših uvjerenja i stavova. Mark Muraven, doktor sa Sveučilišta u Albanyju, i kolege otkrili su da su ljudi koji su se osjećali prisiljeni na samokontrolu (na primjer, kako bi udovoljili drugima) lakše troše od ljudi koji su vođeni vlastitim unutarnjim ciljevima i željama. Kad je riječ o snazi volje, oni koji su u kontaktu sami sa sobom možda će se bolje osjećati od svojih kolega ugodnih za ljude.

Posljednjih godina razvijeno je veliko istraživanje koje je objasnilo mnoge aspekte moći volje. Većina istraživača samokontrole to čini s očiglednim ciljem: Kako se može ojačati snaga volje? Ako je volja volje doista ograničen resurs, kao što istraživanje sugerira, što se može učiniti da se ona očuva?

Izbjegavanje iskušenja je jedna učinkovita taktika za održavanje samokontrole. U studiji Walter Mischel o močvarnom bilju (u kojoj su djeca predškolskog uzrasta imala izbor između jedenja jednog kolačića ili čekanja neodređenog vremena čekati dva kolačića), djeca koja su buljila izravno u gozbu manje su se opirala nego djeca koja su zatvorila svoje oči ili su na drugi način okupirali svoje misli. Načelo „izvan vida, izvan uma“ odnosi se i na odrasle.

Još jedna korisna taktika za poboljšanje samokontrole je tehnika koju psiholozi nazivaju „namjerom provedbe“. Obično su ove namjere u obliku izjava “ako-tad”, koje pomažu ljudima da planiraju situacije za koje je vjerojatno da će uspjeti spriječiti njihovo rješavanje. Na primjer, netko tko gleda svoj unos alkohola mogao bi sebi reći prije zabave: “Ako mi netko ponudi piće, zatražit ću sok.” Istraživanje među adolescentima i odraslima otkrilo je da namjere provedbe poboljšavaju samokontrolu, čak i među ljudima čija je volja iscrpljena laboratorijskim zadacima. Imati plan unaprijed, možda će vam omogućiti donošenje odluka u trenutku bez potrebe za crpljenjem svoje volje.

Istraživanje koje sugerira da imamo ograničen rezervoar samokontrole postavlja zabrinjavajuće pitanje. Kad smo suočeni s previše iskušenja, je li nama suđeno da propadnemo? Nije nužno. Istraživači ne vjeruju da je nečija snaga uvijek potpuno iscrpljena. Umjesto toga, čini se da ljudi u rezervi drže određenu snagu volje, očuvanu za buduće potrebe. Prava motivacija omogućava nam da se upustimo u te rezerve, omogućavajući nam da ustrajemo čak i kad nam je oslabljena snaga samokontrole.

U demonstraciji ove ideje, Mark Muraven otkrio je da osobe iscrpljene voljom ustraju na zadatku samokontrole kad im je rečeno da će im biti plaćeno za njihov trud ili da će njihovi napori imati koristi za druge ljude koji su bolesni ili koji trebaju veliku pomoć. Zaključuje, visoka motivacija mogla bi pomoći u svladavanju oslabljene snage volje – barem do određene točke.

Dok se mišići iscrpljuju vježbanjem u kratkom roku, oni se dugoročno ojačavaju redovitim vježbanjem. Slično tome, redovito vršenje samokontrole može poboljšati snagu volje.

Australska znanstvenica dr Megan Oaten i doktor Ken Cheng sa Sveučilišta Macquarie u Sydneyu u Australiji dodijelili su volonterima dvomjesečni program tjelesnog vježbanja – rutinu koja zahtijeva snagu volje. Na kraju dva mjeseca, sudionici koji su se držali programa bolje su radili na laboratorijskoj mjeri samokontrole nego sudionici koji nisu bili dodijeljeni režimu vježbanja. Ispitanici su također izvijestili da manje puše i piju manje alkohola, jedu zdraviju hranu, pažljivije nadgledaju potrošnju i poboljšavaju svoje navike u proučavanju. Činilo se da je redovita vježba snage volje fizičkim vježbanjem dovela do bolje volje u gotovo svim područjima njihova života.

Otkrića koja će dovesti do iscrpljenosti vezana za razinu glukoze također upućuju na mogući lijek. Redovita prehrana za održavanje razine šećera u krvi u mozgu može pomoći u punjenju zaliha snage. (Ali ne dopustite da vas zavarava izraz “šećer”. Zdrava jela bez rafiniranog šećera zapravo su bolja od slatkiša za ravnomjernu razinu šećera u krvi)

Dokazi iz studija o iscrpljivanju volje također sugeriraju da je izrada popisa novih odluka na novogodišnju noć najgori mogući pristup. Iscrpljivanje na jednom području može umanjiti snagu volje u drugim sferama, tako da ima smisla usredotočiti se na pojedinačni cilj u isto vrijeme. Drugim riječima, ne pokušavajte prestati pušiti, usvojite zdravu prehranu i istodobno započnite novi plan vježbanja. Postizanje ciljeva jedan po jedan bolji je pristup. Jednom kada postoji dobra navika više nećete trebati koristiti snagu volje za održavanje ponašanja. Na kraju će zdrave navike postati rutinske i uopće neće trebati donošenje odluka.

Samokontrola - Ostani Fit


Zaključak:

Snaga volje je sposobnost odupiranja kratkoročnom zadovoljavanju radi ostvarenja dugoročnih ciljeva.

Snaga volje povezana je s pozitivnim životnim ishodima kao što su bolje ocjene, veće samopoštovanje, veća financijska sigurnost i poboljšane tjelesne i mentalne sposobnosti.

Kada snaga volje ne uspije, izloženost emocionalno nabijenom podražaju nadjačava nečiji racionalni, kognitivni sustav, što dovodi do impulzivnih radnji.

Djeca s boljom samokontrolom kao predškolci, imaju tendenciju ka boljoj samokontroli kada odrastu.

Pojedinci s niskom samokontrolom pokazuju različite uzorke mozga kad su predstavljeni primamljivim podražajima. Snaga se može usporediti s mišićima koji postaju zamorni pretjeranom upotrebom.

Učinci iscrpljivanja snage volje mogu se ublažiti pozitivnim raspoloženjima, vjerovanjima i stavovima.

Osiromašenje volje utječe na niz ponašanja, uključujući unos hrane, korištenje droga i zloupotrebu i ponašanje kod kupovine.

Financijsko odlučivanje može biti još iscrpljujuće za ljude koji žive u siromaštvu, jer će gotovo sve financijske odluke vjerojatno predstavljati teške testove samokontrole.

Izbjegavanje iskušenja i planiranje unaprijed učinkovite su taktike za održavanje samokontrole u vidu iskušenja. S pravom motivacijom možda ćete moći istrajati čak i kad vam se isprazni snaga volje.

Razina glukoze, poput konzumiranja zdravih obroka i zalogaja, može spriječiti volju da opada.

Budući da se iscrpljuje na jednom području može smanjiti snagu volje u drugim sferama, efikasnije je usredotočiti se na jedan cilj istodobno, a ne napadati višestruku odlučnost odjednom.

Samokontrola može vremenom poboljšati snagu volje.