Meditacija - Ostani Fit

Kada meditiramo, u svoj život unosimo dalekosežne i dugotrajne koristi: Snižavamo razinu stresa, upoznajemo svoju bol, bolje se povezujemo, poboljšavamo fokus i ljepši smo prema sebi.

Kako naučite meditirati? U meditaciji pažljivosti učimo kako obratiti pažnju na dah kad ulazi i izlazi i primijetiti kad um luta od ovog zadatka pažnje i koncentracije. Ova praksa povratka dahu gradi mišiće pažnje i pažljivosti.

Kad obratimo pažnju na svoj dah, učimo kako se vratiti i ostati u sadašnjem trenutku – usidriti se ovdje i sada namjerno, bez prosuđivanja.

Ideja koja se krije iza pažljivosti i koncentracije čini se jednostavnom – praksa zahtijeva strpljenje. Poznata učiteljica meditacije Sharon Salzberg kaže kako joj je prvo iskustvo s meditacijom pokazalo koliko brzo se um uhvatio u drugim zadacima. Pokušajte i vi, iznenadit ćete se kako brzo um leti kroz različite misli, zadatke, kroz prošlost i budućnost.

Iako meditacija nije lijek, ona vam sigurno može pružiti potreban prostor u životu. Ponekad je to sve što je potrebno za bolji izbor za sebe, svoje obitelji i naše zajednice. A najvažniji alati koje možete ponijeti sa sobom u svoju meditacijsku praksu su malo strpljenja, nešto ljubaznosti prema sebi i ugodno mjesto za sjedenje. Možete sjediti na stolici, u položaju prekriženih nogu, na klupici za meditaciju, no obratite pozornost da su vam leđa ravna.

Osnovna meditacija za početnike

Prva stvar koju treba razjasniti: ovo što ovdje radimo ima za cilj pažljivost, a ne neki postupak koji vam magično briše um od bezbrojnih i beskonačnih misli koje nam stalno izbijaju i tutnjaju u mozgu. Mi samo vježbamo usmjeravanje pozornosti na daha, a zatim vraćamo dah kad primijetimo da je naša pažnja odlutala.

Udobno se smjestite i pripremite se sjediti nekoliko minuta. Nakon što prestanete čitati ovaj odlomak stanite, probajte nekoliko minuta sjediti u tišini. Jednostavno se usredotočite na svoj prirodni udisaj i izdisaj, bez ikakvog pritiska ili namjere da se nešto dogodi.

Usredotočite se na dah. Gdje najviše osjećate dah? U trbuh? U nos? Pokušajte zadržati pažnju na udisanju i izdisaju.
Pratite dah dvije minute. Udahnite duboko, šireći trbuh, a zatim polako izdahnite, produžujući izdah dok vam se trbuh steže.

Disanje - Ostani Fit

Dobrodošao natrag. Što se dogodilo? Koliko je vremena prošlo od vašeg uma bez daha? Jeste li primijetili koliko je vaš um bio zauzet čak i bez da ste ga svjesno usmjeravali da razmišlja o nečemu posebno? Jeste li primijetili kako vas zaokupljaju misli prije nego što ste se vratili čitati ovo? U glavama nam često slijede male pripovijesti koje nismo odlučili staviti tamo, poput: “Zašto se moj šef želi sutra sastati sa mnom?” “Trebao sam jučer ići u teretanu.” “Moram platiti neke račune” ili (klasično) “nemam vremena sjediti, imam stvari za napraviti.”

“Prakticiramo” pažljivost, tako da možemo naučiti kako prepoznati kad naš um radi svoju svakodnevnu akrobaciju, i možda napraviti samo pauzu od toga na neko vrijeme, tako da možemo odabrati ono na što bismo se željeli usredotočiti.

Ako ste iskusili ovakve distrakcije (i svi to radimo), otkrili ste važno otkriće: jednostavno, to je suprotno pažnji. To je kada živimo u glavi, na automatskom pilotu, puštajući svoje misli ovdje i tamo, istražujući, recimo, budućnost ili prošlost, i zapravo, ne budemo prisutni u trenutku. Ali to je mjesto gdje većina nas živi većinu vremena i prilično nam je neugodno, ako smo iskreni, zar ne? Ali to ne mora biti tako.

Ukratko, meditacija nam pomaže da imamo mnogo zdraviji odnos prema sebi i s drugima.

Evo nekoliko utjecaja i benefita meditacije koje možete ostvariti ako redovito prakticirate samo nekoliko minuta dnevno:

1: Shvatite svoju bol

2: Smanjite stres i anksioznost

3: Povežite se bolje

4: Poboljšajte fokus

5: Smanjite mozganje

6: Osjetite bolje svoje tijelo iznutra i izvana

7: Osvijestite prostor unutar i van sebe

8: Opustite i harmonizirajte sustave tijela

9: Umanjite kronične boli

10: Izliječite nesanicu

11: U meditaciji vam se opuštaju trbušni mišiće i utroba

12: Jača endokrini i živčani sustav

13: Smanjuje proizvodnju te pospješuje razgradnju mokraćne kiseline

14: Potiče mladolikost i zdravlje

Kako meditirati?

Meditacija je jednostavnija (i teža) nego što većina ljudi misli. Pročitajte ove korake, provjerite jeste li negdje gdje se možete opustiti u ovom procesu, postavite tajmer i pokušajte:

1) Sjednite
Pronađite mjesto za sjedenje u kojem se osjećate mirno i tiho.

2) Postavite vremensko ograničenje
Ako tek počinjete, može vam pomoći odabrati kratko vrijeme, kao što je pet ili deset minuta.

3) Primijetite svoje tijelo
Možete sjesti u stolicu s nogama na podu, možete lagano sjediti prekriženih nogu, možete uzeti klupicu za meditaciju – sve je u redu. Samo budite sigurni da ste stabilni i u položaju u kojem možete ostati neko vrijeme.

4) Osjetite dah
Pratite osjećaj daha kako ulazi i dok izlazi.

5) Primijetite kada vam je um lutao
Neizbježno će vam pozornost ostaviti dah i lutati drugim mjestima. Kad uočite da vam je um odlutao – u nekoliko sekundi, minutu, pet minuta – jednostavno vratite pažnju na dah.

6) Budite ljubazni prema svom lutajućem umu
Ne osudite svoje misli ili sadržaj misli u kojima ste se izgubili. Sve je to normalno, svakakve misli nam mogu pasti na pamet. Samo se vratite. Vi niste te misli, vi ste promatrači.

Kako da vam meditacija pređe u naviku?

Procjenjuje se da se 95% našeg ponašanja kreće autopilotom. To je zato što neuronske mreže stoje u osnovi svih naših navika, smanjujući naše milijune senzornih ulazaka u sekundi u upravljive prečace kako bismo mogli funkcionirati u ovom ludom svijetu. Ti zadani signali mozga su toliko učinkoviti da nas često uzrokuju da se vratimo u stara ponašanja i staru rutinu prije nego što se sjetimo što smo umjesto toga htjeli učiniti.

Pažljivost je upravo suprotnost ovih zadanih procesa. To je izvršna kontrola, a ne autopilot, i omogućuje namjerne akcije, snagu volje i odluke. Ali za to je potrebna praksa. Što više aktiviramo „namjerni mozak“, on postaje jači. Svaki put kad napravimo nešto namjerno i novo, stimuliramo neuroplastičnost, aktivirajući našu sivu tvar, koja je puna tek „proklijalih“ neurona koji još nisu njegovani za mozak “autopilota”.

No, tu je problem: Iako naš „namjerni mozak“ zna što je najbolje za nas, mozak našeg autopilota uzrokuje da idemo jednostavnije kroz naš život, tj. da ostanemo u zoni komfora gdje je sigurno i poznato.

Kako možemo pokrenuti sebe da budemo svjesni kad nam je to najpotrebnije? Ovdje dolazi pojam “dizajna ponašanja”. To je način da svoj mozak stavite u vozačko sjedalo. Postoje dva načina za to – prvo, usporavanje mozga autopilota stavljanjem prepreka na putu, i drugo, uklanjanje prepreka na putu intenzivnog mozga, kako bi mogao steći kontrolu.

Premještanje ravnoteže kako bi vašem „namjernom mozgu“ dalo više snage ipak zahtijeva nešto posla.

Evo nekoliko načina za početak.

Stavite podsjetnike za meditaciju oko sebe. Ako namjeravate raditi jogu ili meditirati, stavite joga prostirku ili jastuk za meditaciju u sredinu poda kako ne biste propustili dok prolazite.

Redovno osvježavajte svoje podsjetnike. Recite da odlučite koristiti ljepljive bilješke kako biste se podsjetili na novu namjeru. To bi moglo raditi oko tjedan dana, ali tada vaš mozak autopilota i stare navike ponovno preuzimaju. Pokušajte sami napisati nove bilješke; dodajte raznolikost ili ih učinite smiješnim. Tako oni će se duže zadržati s vama.

Stvorite nove obrasce. Možete isprobati seriju poruka “Ako ovo, onda to” da biste stvorili lagane podsjetnike da se prebace u mozak namjere. Na primjer, možda ćete smisliti “Ako pogledam u vrata ureda, duboko ću udahnuti”, kao način da se preusmjerite na svijest. Ili: “Ako telefon zazvoni, udahnite zrak prije nego što odgovorite.” Svaka namjerna akcija prebacivanja na svjesnost ojačat će vaš „namjerni mozak“.

Više stilova meditacije pažljivosti

Nakon što istražite osnovnu praksu meditacije sjedećeg mjesta, možda biste htjeli razmotriti druge oblike meditacije, uključujući hodanje i ležanje. Dok su prethodne meditacije dah koristile kao žarište u praksi, ove se meditacije fokusiraju na različite dijelove tijela.

Uvod u meditaciju skeniranja tijela

Pokušajte ovo: odmah osjetite noge na zemlji. U vašim cipelama ili bez toga, nije važno. Zatim pratite ili pregledajte cijelo tijelo, malo po malo – polako – sve do krune glave. Smisao ove prakse je prijaviti se cijelim tijelom: Prsti prema ramenima, stražnjica do velikog nožnog prsta. Jedina pravila su: Bez prosuđivanja, bez razmišljanja, bez brige (sve aktivnosti koje vaš um možda želi raditi); samo se prijavite s fizičkim osjećajem da ste u svom tijelu. Bolovi i nelagoda su u redu. Ne morate ovdje ništa raditi. Samo primjećujete.

Počnite usmjeravati pažnju na različite dijelove svog tijela. Možete uočiti jedno određeno područje ili proći kroz ovakav slijed: nožni prsti, stopala (peta, vrh stopala), kroz noge, zdjelicu, trbuh, donji dio leđa, gornji dio leđa, ramena u prsima, ruke do prstiju, ramena, vrat, različiti dijelovi lica i glava. Na svakom dijelu tijela zadržite se nekoliko trenutaka i primijetite različite senzacije dok se fokusirate.

Onog trenutka kad primijetite da vam je um odlutao, vratite pažnju na dio tijela kojeg se posljednji put sjećate.

Ako zadrijemate tijekom ove vježbe skeniranja tijela, to je u redu. Duboko udahnite kako biste se razbudili i možda malo lagano pomaknite tijelo. Kad ste spremni, obratite pažnju na dio tijela na koji se posljednji put sjećate.

Uvod u meditaciju hoda

Ne mora se osjećati kao da imate još jedna stvar na vašem popisu obaveza. Može ju ubaciti ili dodati u neke od aktivnosti koje već obavljate. Evo kako integrirati pažljiv način hodanja u svoj dan.


Hodajte prirodnim tempom. Ruke smjestite gdje god je ugodno: na trbuh, iza leđa ili na bokove.

Ako smatrate da će vam pomoći možete brojati korake do 10 i ponovo započeti ispočetka s novim korakom. Ako ste na malom prostoru, dok dosegnete deset, napravite stanku i s namjerom, odaberite trenutak za okretanje.

Sa svakim korakom obratite pažnju na podizanje i pad stopala. Primijetite pokret u nogama i ostatku tijela. Primijetite bilo kakvo premještanje tijela s jedne na drugu stranu.

Što god drugo privuklo vašu pažnju, vratite se osjećaju hoda. Vaš će um lutati, pa bez frustracija, vodite ga opet onoliko puta koliko vam treba.
Osobito na otvorenom, održavajte veći osjećaj okoliša oko sebe, uzimajući sve to unutra, budite sigurni i svjesni.

Uvod u meditaciju ljubavi i ljubaznosti

Ovo ne znači da se trebate natjerati u određene osjećaje prema sebi ili nekom drugom. No, možete uvježbavati podsjećajući sebe da zaslužujete sreću i lakoću i da isto vrijedi i za vaše dijete, obitelj, prijatelje, susjede i sve ostale na svijetu.

Ova praksa ljubaznosti odnosi se na tiho ponavljanje fraza koje nude dobre osobnosti sebi i drugima.

Započnite s uživanjem u svojoj dobroti – osvrćući se na stvari koje ste učinili iz dobrog srca i radujući se tim sjećanjima kako biste proslavili potencijal za dobrotu koji svi dijelimo.

Tiho recitirajte izraze koji na trajan način odražavaju ono što najiskrenije želimo za sebe. Tradicionalne fraze su:

• Mogu živjeti u sigurnosti.
• Mogu imati mentalnu sreću (mir, radost).
• Mogu imati fizičku sreću (zdravlje, oslobađanje od bola).
• Mogu živjeti s lakoćom.

Ponovite fraze s dovoljno prostora i tišine između njih pa upadaju u ritam koji vam odgovara. Usmjerite pozornost na jednu frazu.

Svaki put kad primijetite da vam je pažnja lutala, budite ljubazni prema sebi i prepustite se distrakciji. Vratite se ponavljanju fraza bez prosuđivanja ili omalovažavanja.

Nakon nekog vremena vizualizirajte se u središtu kruga sastavljenog od onih koji su bili ljubazni prema vama ili vas nadahnuli zbog ljubavi. Možda ste ih upoznali ili čitali o njima; možda žive sada ili su postojali povijesno ili čak mitsko. To je krug. Dok se vi predstavljate u središtu toga, doživite sebe kao primatelja njihove ljubavi i pažnje. Nastavite nježno ponavljati izraze ljubavi prema sebi.

Da biste zatvorili sesiju, prepustite se vizualizaciji i jednostavno nastavite ponavljati izraze još nekoliko minuta. Svaki put kad to učinite, transformirate svoj stari, bolni odnos prema sebi i krećete se prema naprijed, podržani silom dobrote.

Opuštenost - Ostani Fit

Odgovor na uobičajena pitanja o meditaciji

Kada ste novi u meditaciji, prirodno je da se pitanja često pojavljuju. Ovi odgovori mogu vam olakšati um.

1) Ako imam svrbež, mogu li se počešati?
Da – međutim, prvo pokušajte da ga počešati umom prije nego što počnete koristiti prste.

2) Trebam li disati brzo ili sporo ili između?
Dišite na bilo koji način koji vam se osjeća ugodno, onako kako bi normalno, mirno, opušteno disali.

3) Trebaju li mi biti otvorene ili zatvorene oči?
Nema strogih pravila. Pokušajte oboje. Ako su otvorene, ne preširoko i s blago spuštenim pogledom, ne usredotočujući se ni na što posebno. Ako su zatvorene, ne prejako i ne zamišljate ništa posebno u oku.

4) Je li moguće da sam netko tko samo NE MOŽE meditirati?
Kad se nađete da postavljate to pitanje, vaša meditacija službeno je započela. Svi se tome pitaju. Primijetite. Usmjerite pažnju natrag prema svom fokusu (dahu). Kad se opet izgubite i ispitate, vratite se ponovo dahni. To je praksa. Ne postoji ograničenje broja puta kada vas mogu ometati i vratiti se dahu. Meditacija nije utrka za savršenstvo – vraća se uvijek iznova do daha.

5) Je li bolje vježbati u grupi ili sam?
Oboje su sjajni! Ogromna je podrška meditirati s drugima. A vježbanje na vlastitom gradi disciplinu.

6) Koje je najbolje doba dana za meditaciju?

Što god radi. Uzmite u obzir vaše okolnosti: djeca, kućni ljubimci, posao. Eksperimentirajte. Ali pazi. Ako uvijek odaberete najprikladnije vrijeme, obično će biti sutra.

7) Što ako mi se seksualno (i fizički) probude misli u glavi?
Ništa posebno. Meditacija potiče maštu. Vremenom će se pojaviti svaka misao i senzacija (da tako kažem). I vrati se. Ista stara priča. Otpustite misao, vratite svjesnost i osjetljivost na tjelesne osjete, vratite pažnju odabranom predmetu (dah, u ovom slučaju). Ukoliko iznutra osjetite uzbuđenost, samo nastavite uživati u osjetu i vratite se dahu.

8) Imate li savjete o uključivanju kućnih ljubimaca u meditacijsku praksu?
Dok meditiramo, ne trebamo se boriti protiv distrakcija poput viteza koji ubija zmajeve. Ako vaš pas ili mačka uđu u sobu i laju, maze se uz vas ili se naslanjaju na dio vašeg jastuka, nema tu ništa posebno. Neka bude. Ako vas to jako smeta pokušajte pronaći način da to ne prekine vašu praksu.


9) Ako ako se krenem treskati ili ljuljati?
Pustite da se ljuljate i treskate, pustite tijelo da se kreće. Moguće je da se i vrtite u krug ili da samo imate osjećaj da se krećete, vi se vratite samo na svoj dah i pustite da se u tijelu odvija ono što god je tu. Možete te kretnje promatrati, no bez prosuđivanja. Nemojte forsirati pokret, niti pretjerano misliti i razmišljati o tim pokretima. Opustite se i uživajte.

Koliko dugo trebam meditirati?

Meditacija nije složenija od gore opisane. To je jednostavno … i to izazovno. To je također snažno i vrijedno toga. Ključ je obvezati se sjediti svaki dan, čak i ako traje pet minuta.

Učiteljica meditacije Sharon Salzberg kaže: “Jedna od mojih učitelja meditacije rekla je da je najvažniji trenutak u vašoj meditacijskoj praksi trenutak kada sjednete u nju. Jer upravo tada za sebe kažete da vjerujete u promjene, da vjerujete u brigu o sebi i to ostvarujete. Ne samo da imate neku vrijednost kao što su pažljivost ili samilost u apstraktnom obliku, već stvarno postajete stvarni. “