Kreatin - Ostani Fit

Od svih dodataka prehrani, kreatin je jedan od rijetkih koji je u istraživanjima imao dobre rezultate.

Nekoliko studija dokazalo je njegovu učinkovitost u poboljšanju brzine snage i tako dobivanju mišića, istovremeno poboljšavajući druge čimbenike poput anaerobnog kapaciteta i snage.

Stoga nema sumnje da može biti blago koristan za snagu i povećanju mišića kod onih koji na to reagiraju.

Međutim, ono što je manje poznato je kako točno uzimati kako bi povećao svoju učinkovitost i postoje li potencijalne nuspojave. U stvari, kao što ćete naučiti u ovom članku, možete značajno povećati učinkovitost kreatina kako biste postigli najbolji rezultat.

Dakle, u ovom ćemo članku objasniti kako to točno učiniti i istražiti ima li dodatak kreatina ikakve nuspojave.

Što je kreatin i koje su prednosti?

Kreatin je molekula koja se prirodno nalazi u tijelu. Neki ljudi imaju prirodno više razine od drugih. Nalazi se i u različitim izvorima hrane kao što su odrezak, riba i jaja.

Iako se kreatin prirodno nalazi u tijelu i u različitim izvorima proteina, dodatkom njega možemo povećati sadržaj svog kreatina.

Ali zašto bismo to radili?

Jednostavno rečeno, kada dižemo utege koristimo ATP koji je glavni izvor energije za naše mišiće. Kako vježbamo snagu i podižemo kilažu, iscrpljujemo ove ATP zalihe do točke „otkazivanja“. To je dio onoga što nas sprječava da izvodimo više ponavljanja nakon što dođemo do točke iscrpljenosti.

Ovdje dolazi kreatin. Poboljšava snagu omogućavajući bržu regeneraciju ATP-a.

Kreatin ciklus

To nam u konačnici omogućava izvedbu dodatnih ponavljanja prilikom dizanja utega. Ovo možda ne zvuči puno, ali dugoročno to može dovesti do nešto bolje snage i povećavanje mišićne mase što je važno za nas prirodne dizače!

Važno je također znati da je u literaturi utvrđeno da postoje ljudi koji reagiraju dobro na kreatin, dok drugi uopće ne reagiraju.

Čini se da istraživanja sugeriraju da osobe koje reagiraju na ispitivanje obično imaju visok postotak mišićnih vlakana tipa 2 i nizak početni sadržaj kreatina. Suprotno tome, osobe koje ne reagiraju obično imaju nizak postotak mišićnih vlakana tipa 2 i visok početni sadržaj mišićnog kreatina.

To implicira da postoji gornja granica glede kreatina i njegovih učinaka jer daljnje povećanje sadržaja kreatina nije bilo korisno za osobe koje nisu reagirale na njega.

Što se tiče toga hoćete li reći da li reagirate na njega ili ne, u nekliničkom okruženju to je prilično teško učiniti. Ali ako reagirate, studije pokazuju da bi vam težina trebala porasti više nego inače nakon dodavanja nadomjestaka mjesec dana.

Stoga bih vam preporučio isprobati i nadzirati kako se vaša snaga i težina mijenjaju u sljedećih nekoliko mjeseci. Subjektivno procijenite je li ovo povećanje veće nego inače.

Sada kada razumijemo kako i zašto kreatin djeluje, pogledajmo kako koristiti kreatin kako bi povećali njegovu učinkovitost.

Mišići i Snaga - Ostani Fit

Koju vrstu kreatina trebate kupiti?

Unatoč svim marketinškim trikovima koji tvrde da su različiti oblici kreatina učinkovitiji, istraživanje je zaključilo da to jednostavno nije slučaj.

Kako navode Kreider i njegove kolege:

“Tvrdnje da su različiti oblici kreatina razgrađeni u manjem stupnju nego kreatin monohidrat su trenutno neutemeljene.”

To jednostavno znači da je kreatin monohidrat najučinkovitiji (i najjeftiniji) i tamo, usprkos onome što bi vam mogle reći razne tvrtke koje se bave prodajom takvih proizvoda.

Jedno izuzeće je nešto što se naziva polietilen glikozilirani kreatin, a koje je pronađeno u jednom istraživanju časopisa Journal and Strength and Conditioning Research da daje iste učinke kao i kreatin monohidrat u smislu povećanja snage, ali uz 75% manje potrebne doze. To ukazuje da se tijelo efikasnije apsorbira od kreatin monohidrata.

No unatoč svom potencijalu, potrebno je još istraživanja kako bi se razjasnio ovaj nalaz.

Jedini slučaj koji bih preporučio eksperimentirati s puferiranim oblikom poput kreatin HCL-a ili mikroniziranom verzijom je ako monohidratna inačica uznemiri vaš želudac (iako je to malo vjerojatno), jer bi ove druge verzije mogle pomoći u tome.

Ovdje postaje zanimljivo. Iako ćete čuti mnoge ljude kako govore kako nije važno s čim uzimate kreatin, čini se da literatura dokazuje suprotno.

“Razina kreatina u mišićima povišena je u mnogo većoj mjeri kada se kreatin uzima s ugljikohidratima ili ugljikohidratima i proteinima nego kada se uzima sam.” -studije Kreider.

Istraživanje govori kako uzimanje ugljikohidrata i proteina gotovo udvostručuje apsorpciju u usporedbi s uzimanjem samog kreatina.

Ovo istraživanje Steengea i sur. pronašli isto i stoga preporučuje uzimanje kreatina s oko 47 g ugljikohidrata i 50 g proteina za pojačano zadržavanje kreatina.

Stoga u idealnom slučaju želite ga uzimati s prilično velikim obrokom koji se sastoji od adekvatnih ugljikohidrata i proteina za najviše koristi.

Kada biste ga trebali uzeti?

Dvije nedavne studije uspoređivale su konzumaciju kreatina prije vježbanja.

Rast mišića - Ostani Fit

Prije vs poslije vježbanja

Otkrili su da postoji mala, ali ipak neznatna korist od uzimanja kreatina nakon vježbanja, a ne za razliku od vježbanja u odnosu na snagu i mišićni dobitak.

Na temelju toga i činjenice da su ljudi skloni obilnom obroku nakon vježbanja ili obroku koji se sastoji od odgovarajućih ugljikohidrata i proteina potrebnih za poboljšanje unosa kreatina, savjetujem vam da ga uzimate nakon vježbanja radi mogućih dodatnih koristi.

Istraživanje o koristima uzimanja kreatina prije i nakon vježbanja bilo bi zanimljivo, ali tek treba učiniti. Dok se ne pojave nova istraživanja, pridržavao bih se vježbanja.

Općenito postoje 3 protokola za uzimanje kreatina.

1) Kreatin možete puniti tako da prvo uzimate oko 20 g dnevno tijekom 5-7 dana. A nakon toga unosite 3-5 grama dnevno da biste održali povišene zalihe kreatina.

2) Možete uzeti 3-5 grama kreatina svakodnevno od samog početka.

3) Možete uključiti i isključiti nekoliko tjedana.

Nuspojave

Otkako je kreatin postao popularan dodatak u 1990-ima, bilo je više od 1000 studija.

U svim ovim istraživanjima, uključujući studije u kojima su ispitanici svih dobnih skupina uzimali velike doze kreatina dnevno u trajanju do 5 godina, jedina konstantno prijavljena nuspojava od dodavanja kreatina je debljanje zbog zadržavanja vode u mišićima.

To se događalo kod ispitanika svih dobnih skupina – u rasponu od dojenčadi do starijih osoba.

Ipak, istraživači su primijetili da kod nekih pojedinaca može doći do grčeva u želucu kada se kreatin nadopunjuje bez dovoljno vode. Također su primijetili da se proljev može pojaviti ako se istodobno uzima previše kreatina. Iako su ti slučajevi bili rijetki, ipak preporučujem da ostanete hidrirani i da tijekom cijelog dana (posebno tijekom faze punjenja) oslobađate unos kreatina ako osjetite nelagodu u želucu.

Kreatin i gubitak kose?

E sad za veliko pitanje može li prouzročiti gubitak kose ili ne.

Ova cijela ideja nastala je iz jedne studije iz 2009. godine koja je pokazala da suplementacija kreatinom povećala razinu hormona DHT u muškim ragbi igračima.

Budući da DHT može ubrzati gubitak kose kod osoba s poviješću ćelavosti muškog uzorka, pretpostavlja se da kreatin može ubrzati ćelavost kod osjetljivih osoba.

Ali cijela ova ideja utemeljena je na samo ovoj studiji koja tek treba ponoviti ili pokazati da uopće ima utjecaja na ćelavost muškog uzorka.

Prema mom mišljenju, oni koji nemaju povijest ćelavosti, ne trebaju se uopće brinuti o tome. Dok oni koji to čine, možda biste željeli razmotriti, ali opet dokazi u ovom trenutku zaista nisu uvjerljivi.

Sve u svemu, kreatin je uvijek iznova dokazano da je učinkovit i siguran dodatak onima svih dobnih skupina. No, predlažem da provjerite sa svojim liječnikom da li ste zabrinuti zbog bilo kakvih potencijalnih nuspojava.

Dakle, ukratko:

Monohidrat je najučinkovitiji (i najjeftiniji) oblik kreatina, zato se držite toga.

Uzimajte ga s dovoljno proteina i ugljikohidrata, idealno nakon vježbanja.
Faza utovara pomoći će mu da djeluje brže, inače svakodnevno uzimajte 3-5 g dnevno.

Nisu poznati štetni učinci na zdravlje dugotrajne suplementacije kreatina. Postoje dokazi da može utjecati na one koji imaju ćelavost po muškom uzorku. Ali nalazi su za sada neuvjerljivi.

Međutim, jedno što želim imati na umu je da su suplementi samo jedan vrlo mali komad slagalice. Uvijek bi se trebala usredotočiti na vašu znanstvenu prehranu i trening. A kao početnik, u ovoj fazi se ne biste trebali brinuti oko dodataka. Shvatite i optimizirajte prehranu i trening, a zatim brinite o dodacima dalje na putu.