Keto dijeta - Ostani Fit

Sve veći broj ljudi slijedi ketogenu dijetu, no ovu dijetu treba uzeti s oprezom jer se nepravilnom primjenom mogu izmijeniti parametri lipida u krvi. S druge strane, pravilna upotreba donosi mnoge benefite za tijelo i parametri krvi u srcu mogu izgledati izvrsno.

Tijelo ulazi u stanje ketoze kada se hranimo tako da unosimo povećane količine masti uz adekvatan unos proteina. To znači da tijelo umjesto ugljikohidrata troši masnoće kao primaran izvor energije i zbog toga ovaj način prehrane podrazumijeva drastično snižen unos ugljikohidrata. U pravilu to je 20 do 50 grama dnevno, što je oko 5% unosa.

Ako se slijedi uobičajeni način prehrane, najčešće se unosi 40% ugljikohidrata, 40% proteina i 20% masti. U usporedbi s tim, omjer makronutrijenata (proteina, ugljikohidrata i masti) na keto prehrani iznosi 75 % masti, 20 % proteina i 5 % ugljikohidrata.

Najvažniji zadatak na ketogenoj prehrani je praćenje unosa masti, s posebnim naglaskom na konzumaciji zdravih masti.

Jedan gram masti sadrži 9 kcal. Dakle, za dnevni unos od 2000 kcal, 1500 kcal treba dolaziti od masti, što je ukupno 166 grama. Ako ne unosite dovoljno masti, vaše tijelo neće moći prijeći na potrošnju energije iz masti i željeni rezultati će izostati.

Ovaj način prehrane zahtjeva i trening, intenzivan i vremenski opsežan, no disciplinirani korisnik ketogene dijete imat će velike koristi od uložene energije. Ne morate strahovati od gubitka stečene mišićne mase tijekom provedbe ketogenog načina prehrane jer se ketonska tijela ponašaju kao proteini i štite mišićno tkivo.

Ponekad je potrebno i više tjedana da tijelo počne koristiti ketonska tijela za energiju, a prestane koristiti glukozu. Stoga je prijelaz s običnog načina prehrane na ketogeni vrlo težak jer predstavlja određeni šok za organizam. Nakon prvog dana mnogi odustanujer je osjećajs kojim se susretnu u tom periodu vrlo neugodan i nepoželjan.

crveno meso - Ostani Fit

Naime, kad krenete disciplinirano provoditi ketogenu dijetu, osjećat ćete se umorno, bezvoljno i nećete imati energije za uobičajeno, svakodnevno funkcioniranje.

Rješenje ovog problema nalazi se u elektrolitima. Povećajte unos elektrolita (natrija, kalija i magnezija) koji mogu značajno pasti tijekom smanjenja škrobastih ugljikohidrata u prehrani.

Tako ćete povećati razinu energije koja je u početku provedbe ketogenog načina prehrane vrlo niska. Navedeni minerali nalaze se u zelenom lisnatom povrću, orašastim plodovima, avokadu. Ako se i dalje budete osjećali slabo, dodajte malo soli.

Zapamtite da energetski napici nisu dobro rješenje jer gotovo uvijek sadrže i visok udio ugljikohidrata. Konzumirajte ne prerađenu hranu kako biste izbjegliskrivene šećere i svakako pazite na kalorijski unos u danu.

Unos zadane količine kalorija puno ćete brže postići prehranom s visokim udjelom masti jer 1 gram masti sadrži 9kcal, dok 1 gram ugljikohidrata sadrži 4 kcal.

Ako unosite više kalorija nego što potrošite, nesumnjivo nećete gubiti višak kilograma već možete i dobivati na težini. Dakle, ako vam je cilj gubljenje viška kilograma, osim na omjer makronutrijenata, morate voditi računa i o kalorijskom unosu koji mora biti niži od vaše potrošnje.

ketogena prehrana - Ostani Fit

Postoji nekoliko vrsta ketogenog načina prehrane:

  •       Standardna ketogena dijeta (SKD) odnosi se na nizak unos ugljikohidrata (5%), umjeren unos proteina (20%) i veću količinu masti (75%).
  •       Ciklična ketogena dijeta (CKD) označava plan prehrane u kojem se tijekom određenih dana povećava unos ugljikohidrata. Na primjer, 5-6 redovnih keto dana praćenih s 1-2 dana povišenog unosa ugljikohidrata.
  •       Visokoproteinska keto dijeta ista je kao standardna, ali uključuje nešto više proteina. Odnos je 60% masti, 35% proteina i 5% ugljikohidrata.
  •       Targetirana ketogena dijeta (TKD) dozvoljava povećan unos ugljikohidrata u periodima kada je fizička aktivnost pojačana, odnosno kada se provode intenzivniji treninzi nego uobičajeno. 
meso - Ostani Fit

Prednosti ketogene dijete su višestruke: zbog povećanog unosa masti, organizam će mnogo lakše kontrolirati glad te nećete imati glavobolje. Izbjegavanjem ugljikohidrata i povećanjem ketonskih tijela smanjuje se razina glukoze u krvi zbog čega je ovaj način prehrane pogodan za dijabetičare. 

Dodatno, zbog smanjenog unosa šećera koža postaje zdravija, hormoni se uravnotežuju i ten postaje ljepši. Ako imate problema s aknama, definitivno preporučujemo ovakvu ishranu. Također, pokazalo se kako osobe 2.2 puta brže gube težinu na keto dijeti od osoba na klasičnim dijetama sa smanjenim unosom kalorija.

Uz prednosti ketogene dijete, trebate biti svjesni i određenih rizika kao što su manjak nutrijenata te vitamina i minerala ako vam prehrana nije dobro izbalansirana. Mogući su problemi s jetrom i bubrezima zbog povećanog unosa masti, a zbog manjka leguminoza i vlakana može doći do konstipacije crijeva. Mozgu je glukoza primarna prehrana tako da su zbog manjka brzo dostupne glukoze iz šećera moguće vrtoglavice i zbunjenost na početku ovakvog načina prehrane.

Za najbolje rezultate kombinirajte svoje obroke, koristite namirnice poput mesa (crveno meso, bijelo meso, odresci, piletina, puretina, čak i šunka, čvarci i slanina), ribe (losos, tuna, pastrva, skuša i som – birajte ribu bogatu zdravim mastima),jaja, maslac umjesto biljnog ulja, sir (cheddar, kozji sir, svježi sir, bijeli sir, mozzarella, plavi sir), vrhnje, kiselo vrhnje, orašasti plodovi i sjemenke(orasi, lješnjaci, bademi, indijski oraščići, sjemenke suncokreta i lana, chia sjemenke),zdrava ulja (isključivo ekstra djevičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje i ulje avokada),povrće s niskim udjelom ugljikohidrata (sve zeleno povrće poput šparoge, brokule, špinata, kupusate rajčice, paprike, gljiva, luka itd.), svi začini su dopušteni.

Pogledajte 18 recepta keto prehrane, izaberite jedan obrok i napravite ga danas!