Mišićna Masa - Ostani Fit

Vjerujem da vam je svima već poznato da postoje dvije vrste ljudi, jedna su oni koji žele smršaviti i to im nekako ne uspijeva i naravno postoje druga vrsta su oni koji su mršavi i kako oni kažu „što god jedem ne mogu se nikako udebljati“, stoga ću se u ovome mom prvom članku, usredotočiti na tu drugu vrstu ljudi odnosno ljude koji se žele udebljati. Ukazati ću vam na neke stvari koje su po meni bitne za dodavanje tjelesne težine, a ujedno i mišićne mase. Sad kad sam vam ukazao na temu ovog članka krenuo bi sa stvari koja je broj jedan u procesu dodavanja tjelesne težina.

1.KALORIJSKI SUFICIT

Kalorijski suficit ili drugim riječima laički rečeno debljanje  je unos više kalorija nego što potrošimo, a to se najčešće gleda na dnevnoj bazi. Prije nego saznamo koliko kalorija trebamo u kalorijskom suficitu unositi trebamo otprilike izračunati koliko kalorija trebamo unositi da bi održali trenutnu tjelesnu masu, ali sva sreća postoji jako puno stranica ili aplikacija za računanje toga, a jedna od tih je Calorie Calculator. U kalkulator trebamo unijeti neke osnovne informacije o nama kao što su: godine, spol, visina, trenutna tjelesna težina i razina aktivnosti.

Kada smo ubacili svoje informacije dobit ćemo procjenu koliko bi kalorija trebali, prema svim parametrima koje smo unijeli, unositi da bi održali trenutnu tjelesnu težinu.

Sada kad smo saznali tu informaciju koja je kao što sam spomenuo već samo procjena, točan ili približno točan broj ćemo odrediti tako da svaki dan unosimo 2516 kcal i da pratimo brojku na vagi tako da se važemo 4-7 puta tjedno i izračunamo srednju vrijednost na tjednoj bazi, ako je tjelesna težina ostala ista to znači da je ta vrijednost za nas točna, a ako smo npr. dobili 0.5 kg u odnosu na prošli tjedan kad pogledamo srednju vrijednost vage to bi značilo da je naše održavanje za 500 kcal manje od onoga što trenutno unosimo.

Najčešći suficit koji se koristi je 200-500 kcal.

2.PROGRESIVNO POVEĆANJE OPTEREĆENJA

Druga jako bitna stavka kod dodavanja mišićne mase je progresivno povećanje opterećenja. Što je bi to bilo progresivno povećanje opterećenja? Jednostavno rečeno napredak u treningu koji se može izvesti na način da svaki trening ili nakon određenog vremena podignemo ili kilažu s kojom radimo pojedinu vježbu ili dodamo jednu seriju na tu vježbu ili dodamo još jedno ponavljanje. Ovo se radi iz razloga ako mišiću ne zadajemo nikakav izazov on nema razloga rasti

Primjer. Vježbač radi 10 sklekova svaki dan kroz recimo period od 2-3 tjedna, tijelo se navikne na to i mišići nemaju potrebe rasti jer su se navikli, stoga trebamo pokušati dodati svaki trening nešto od gore navedenog.

Početnicima će to puno lakše ići i moći će iz tjedna u tjedan raditi progresiju, dok već srednje napredni vježbači neće moći raditi tako često progresiju na vježbama. Evo kako bi izgledala progresija na nekoj vježbi kroz ova tri načina:

3.UNOS PROTEINA

Još jedna od bitnih stavki kod dobivanja mišićne mase je svakako dovoljan unos proteina iako nema točno određenog broja najčešća preporuka je da to bude između 1.6 g do 2.2 g po kilogramu bezmasne tjelesne težine. Dovoljan unos proteina nam je bitan da bi održali postojeću mišićnu masu te ujedno dodali i novu.

Što je to bezmasna tjelesna težina? To težina tijela bez udjela potkožnog masnog tkiva u tijelu . Računa se odnosno procjenjuje se kao i kalorijski unos za održavanje pomoću kalkulatora raznih na internetu ili aplikacijama. Stranica koju ja osobno koristim i po meni je oke za procijenit bezmasnu tjelesnu težinu je Vjezbaj.com, a sve što vam je potrebno je krojački metar i 5 minuta da izračunate svoju količinu potkožnog masnog tkiva odnosno bezmasnu masu .

Mišići - Ostani Fit

4.DODAVANJE TEKUĆEG OBROKA

Ovo je isto jedan alata za lakše dodavanje tjelesne težine jer postoji dosta ljudi koji ne mogu pojesti količinski dovoljno hrane, pa je za te ljude ovo izvrstan alat.

Pod tekućim obrokom se smatra smoothie u koji možete ubaciti stvarno svašta, ali najčešće se preporuča ubaciti hranu koja ima puno kalorija na malu količinu, a to su uglavnom svi orašasti plodovi (kikiriki, bademi, orasi …). Ovo je dobro iz razloga jer vjerujem da vam je lakše popiti recimo 800-1000 kcal nego ih pojesti u smislu krutog obroka pogotovo u ovim vrućim danima.

Primjer jednog smoothie-a: 300-400 ml mlijeka, 50-100 g zobenih pahuljica,50 g kikirikija,100 g posnog ili nekog drugog sira, 1 banana, možete još nešto dodati po vašem izboru.

5.DOVOLJAN BROJ SERIJA PO MIŠIĆNOJ GRUPI

Uz progresivno povećanje opterećenja još jedan jako bitan faktor u dodavanju mišićne mase jer ako mišićima ne dajemo dovoljan stimulans ono neće imati razloga rasti.

Volumen se najčešće gleda kao broj serija što ih radimo po mišićnoj grupi, iako se ne može reći točan broj koji je potreban jer ovisi od čovjeka do čovjeka najčešće je to 10 i više serija po mišićnoj grupi.

Već utrenirani vježbaćima će biti potreban veći volumen, dok početnicima odnosno ljudima koji nisu tako dugo u treningu ili su totalni početnici 10  serija bi trebalo biti sasvim dovoljan broj za optimalan napredak.

Naravno uz nedovoljan broj serija po mišićnoj grupi postoji i preveliki broj serija po mišićnoj grupi(20+), jer dosta ljudi vjeruje izreci „više je bolje“, ali nije uvijek nužno tako jer dosta ljudi može rasti dobro sa 12 serija zašto bi onda radili 20 serija koje će dovesti do suprotnog učinka i zamora tetiva i zglobova.

Osim broja serija po mišićnoj grupi bitno kako rasporedimo te serije u tjednu odnosno koliko puta radimo pojedini mišić, iako opet i to ovisi od čovjeka do čovjeka i razine treniranosti  za optimalan rast preporuča se pogoditi isti mišić minimalno 2 puta tjedno.

6.OPORAVAK IZMEĐU TRENINGA I DOVOLJNO SNA

Zadnja stavka u ovom članku al ne i manje bitna je kvalitetan opravak i dovoljna količina sna. Da bi mišić mogao rasti osim dovoljnog stimulansa potreban mu je i oporavak da bi se oštećena mišićna vlakna mogla opraviti i narasti odnosno ojačati. Neko preporučeno vrijeme oporavka između treninga iste mišićne grupe je od 48 do 72 h, ali to kao i sve ostalo ovisi od čovjeka do čovjeka.

Što bi značilo dovoljno sna?

Teško je reći što je nekome dovoljno sna , iako kao što čuli svagdje se govori da je 8 sati sna optimalno a što ujedno dolazi iz prijašnjih vremena kad se dan dijelio na 8 88, odnosno 8 sati radi, 8 sati sna i 8 sati slobodnog vremena . Kao i sve do sada nabrojano i ova stavka ovisi o svakome posebno jer nekome je možda 8 sati dovoljno, dok je nekome previše ili premalo.

Najčešća preporuka je da to bude od 7-9 sati sna .

San nam je izrazito bitan jer kod nedostatka sna dolazi do pada performansi na treningu kao i u dnevnim obavezama te ujedno imamo veću želju za namirnicama bogatim mastima i šećerima da bi nadoknadili nedostatak sna.

Zaključak

  • Uz pravilno držanje svih stavki dodavanje tjelesne težine odnosno mišiće mase neće izostati, uz sve navedeno i uz konstantan rad i trud uspjeh neće izostati.
  • Važno je znati da se kile ne dobivaju niti gube preko noći te da ne postoji čarobni napitak ili stvar s kojom ćemo to napraviti.

Instagram: zelickristian