DASH dijeta - Ostani Fit

Dijetetski pristup reguliranju hipertenzije, skraćeno DASH,odlična je dijeta koja je čak četiri godine zaredom proglašena jednom od najboljih dijeta u Sjedinjenim Američkim Državama.

Nutricionisti već osam godina zaredom smatraju da je ovo najbolja i najefikasnija dijeta. Prvobitno je nastala kao prevencija određenih bolesti, a s vremenom se usmjerila i na gubitak kilaže.

DASH dijeta potiče unos raznih namirnica koje sadrže kalij, kalcij i magnezij te pomažu u sprječavanju visokog krvnog tlaka. Budući da je DASH dijeta zdrav oblik prehrane, ona nudi i brojne druge zdravstvene prednosti kao što su sprječavanje osteoporoze, raka, bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa.

Cilj ove popularne dijete jest smanjiti količinu natrija u prehrani, što znači da je naglasak na unosu više povrća, voća i nemasnih mliječnih proizvoda te umjerene količine ribe, peradi i orašastih plodova.

protein dijeta - Ostani Fit

Odlične su vijesti da se tijekom pridržavanja DASH dijete ne morate opterećivati brojanjem kalorija i količinom masnoće koju pojedine namirnice sadrže, nego se usredotočujete na tip hrane koju konzumirate.

To znači da ćete se fokusirati na odabir visokovrijednih proteina i zdravih masnoća koji će vam pomoći da postignete osjećaj sitosti i držite svoj apetit pod kontrolom. 

DASH dijeta sastoji se od dvije faze.

Prva faza je faza gubljenja sala oko trbuha i tijekom nje obavezno unosite tri obroka dnevno (doručak, ručak, večeru).

Tijekom ove dijete sigurno nećete biti gladni. Ako između obroka ipak osjećate glad, pojedite nešto sjemenki ili povrća. Svakako pazite da ne preskačete obroke te da su oni umjereni. Kao mjeru za meso ili ribu možete koristiti svoj dlan, a za orašaste plodove koristite šaku. Sir se konzumira u malim količinama do 50g, a povrća možete jesti koliko želite.

Konzumirajte nemasno meso, ribu, jaja, grah, soju, leću, tofu, tempeh, niskomasne sireve, jogurt, orašaste plodove, maslinovo ulje, ulje orašastih plodova i sve povrćeosim krumpira.

Pripazite na unos dovoljno vode, a slobodno pijte i biljne čajeve.

Izbjegavajte ugljikohidrate (žitarice i proizvode od žitarica), krumpir, slatkiše, alkohol, mlijeko, margarin, palmino ulje i sve masnoće koje sadrže hidrogenizirane masti (kao što su biljna mast, biljni sirevi i sl.).Voće u bilo kojem obliku ne konzumira se u prvoj fazi (svježe, smrznuto, konzervirano, sušeno). Ne pretjerujte sa soli ili čak ograničite unos.

Svaki dan provedite u šetnji barem 30 minuta i trudite se redovito ići spavati u isto vrijeme (ne prekasno) kako bi bili odmorni za sljedeći dan.

proteinska prehrana - Ostani Fit

U drugoj fazi trebate nastaviti jesti proteine i puno povrća uz svaki obrok, no možete početi dodavati integralne žitarice i voće.

Uz obrok dodajte npr.jednu krišku integralnog kruha ili pola šalice kuhane integralne tjestenine ili isto toliko kuhane integralne riže. Ako vam bolje odgovara, možete dodati i manji krumpir ili žlicu integralnih žitarica.

Što se tiče voća, možete dodati jednu manju voćku, 1 dl svježeg voćnog soka ili žlicu sušenog voća.

Osim toga, u drugoj fazi pojačajte i količinu fizičke aktivnosti, više šetajte ili odradite bilo kakav trening u teretani ili kod kuće. Ne zaboravite da i u ovoj fazi nastavljate gubiti na težini i poboljšavate svoje zdravlje!

Dijetetski pristup reguliranju hipertenzije, skraćeno DASH je jedna sjajna dijeta koja je čak četiri godine zaredom proglašena za jednu od najboljih dijeta u Sjedinjenim Američkim Državama.


Nutricionisti već osam godina zaredom smatraju da je ovo najbolja i najefikasnija dijeta. Ona je prvobitno nastala kao prevencija određenih bolesti, a vremenom se usmjerila i na gubitak kilaže.

zdrave namirnice -Ostani Fit


DASH dijeta potiče unos raznih namirnica koje sadrže kalij, kalcij i magnezij te pomažu u sprječavanju visokog krvnog tlaka.
Budući da je DASH dijeta zdrav oblik prehrane, ona nudi i brojne druge zdravstvene prednosti kao na primjer sprječavanje osteoporoze, raka, bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa.


Ova dijeta ima cilj smanjiti količinu natrija u prehrani, što znači da je naglasak na unosu više povrća, voća i nemasnih mliječnih proizvoda te umjerenu količinu ribe, peradi i orašastih plodova.
Ne morate se opterećujete brojanjem kalorija i količinom masnoća koju pojedine namirnice sadrže, nego se usredotočite na tip hrane koji konzumirate. Fokusirate se na odabir visokovrijednih proteina i zdravih masnoća koji će vam pomoći da postignete osjećaj sitosti i držite pod kontrolom svoj apetit.

Prva faza je faza gubljenja sala sa stomaka.


Obavezno unosite tri obroka dnevno (doručak, ručak, večeru).
Odlično je što u ovoj dijeti nećete biti gladni, ako između obroka osjećate glad uzmite sjemenke ili povrće. Svakako pazite da ne preskačete obroke te da imate umjerene obroke.


Kao mjeru za meso ili ribu možete koristiti svoj dlan, a za orašaste plodove koristite šaku. Sir se konzumira u malim količinama do 50g, a povrće možete jesti koliko želite.

Konzumirajte nemasno meso, ribu, jaja, grah, soju, leću, tofu, tempeh, niskomasne sireve, jogurt, orašaste plodove, maslinovo ulje, ulje orašastih plodova, povrće sve osim krumpira.

Pazite na unos vode, slobodno pijte biljne čajeve.

biljni čajevi - Ostani Fit


Izbjegavajte ugljikohidrate (žitarice, proizvode žitarica), krumpir, slatkiše, alkohol, mlijeko, margarin, palmino ulje, sve masnoće koje sadrže hidrogenizirane masnoće (kao što su biljna mast, biljni sirevi i sl.)

Voće se ne konzumira u prvoj fazi (svježe, smrznuto, konzervirano, sušeno dakle, voće u bilo kojem obliku)
Ne pretjerujte sa soli ili čak ograničite unos.
Svaki dan šetajte barem 30 minuta i trudite se svaki dan ići spavati u isto vrijeme (ne prekasno) kako bi bili odmorni za sljedeći dan.


U drugoj fazi, trebate nastaviti jesti proteine i puno povrća uz svaki obrok, no možete početi s dodavanjem integralnih žitarica i voća.


Možete pojačati nivo aktivnosti, više šetajte ili odradite nekakav trening u teretani ili doma.


Uz obrok dodajte recimo 1 krišku integralnog kruha ili pola šalice kuhane integralne tjestenine ili isto toliko kuhane integralne riže. Ako vam bolje odgovara možete dodati manji krumpir ili žlicu integralnih žitarica, a što se voća tiče možete dodati jednu manju voćku ili 1 dl svježeg voćnog soka ili žlicu sušenog voća.

Ne zaboravite da i u ovoj fazi nastavljate da gubite težinu i poboljšavate svoje zdravlje.

  • Pogledajte primjer DASH jelovnika za 7 dana: